春も終盤に差し掛かってきました。
こう考えていると一年は早いものです。
五月といえば五月病・・・一年で最も精神疾患が増える時期とも言われています。
新生活の疲れが一気に押し寄せることで最悪うつ病などを発症するケースがあります。
昔では五月病として片付けられていたものですが近年では五月病もちゃんとした病です。
誰でも気分の浮き沈みはありますが気分が沈んで、一週間以上も続く場合は病院へ相談した方が良いでしょう。
早めに対処することで重症化を防ぐことができます。
今回はうつ病や抑うつ気分に効くとされている食べ物をご紹介しようと思います。
過去に私もうつ気分がひどく三週間も憂鬱だったことがあります。
医者からは働きすぎによる適応障害、軽度のうつ病と診断されました。そう、五月に。
そんな時に薬を飲みながらどうしようと思って調べたのが食べ物でした。
生きていく上で必要な食事。そこから突破口が開ければと思い色々調べていました。
当時抑うつの中食欲はありませんでしたが早く治したいという一心でうつに良いとされる食べ物を食べてました。
食欲がなくても食べれるようなものばかりで、幸いなことに重症化せず治すことができました。
無理して食べろとは言いませんが少しでも食べれるだけ食べる、ということをおすすめします。
うつ病にいい食べ物とは
最新の研究では色々な食べ物がうつに効くとされています。
結果としてはバランスよく健康な食生活を心がけると必然的に良くなるようですが抑うつ気分ではそんなことを考えるのも辛いです。
手っ取り早く食べれるものがありがたいと私は感じました。
例えばトマトは抗酸化作用があり、ガンに対する免疫機能が向上、うつにも効くと言われています。
うつ病とはセロトニンの分泌が不足して発生する精神疾患とされています。
気分的なものでなく脳の病といえます。
セロトニンの分泌には不眠でも紹介したトリプトファンが有効です。
トリプトファンは比較的簡単に、様々な食材から摂取することが可能です。
またサプリメントもあるので食べたくない時の応急処置としてサプリメントを使うのも手ではないでしょうか。食べない、飲まないよりはマシだと思います。
うつ病には不眠がセットの場合が多いです。
なのでうつと不眠を改善するにはトリプトファンは欠かせないと思います。
不眠に良い食べ物はうつ病にも効果的、ということを頭に入れていただきご紹介したいと思います。
トマト
トマトは毎日食べるとなんとうつ病発症するリスクが52%抑えられるという研究結果があります。
トマトの持つ抗酸化力ががん細胞の成長を遅らせる、破壊する働きをします。
また心臓や毛細血管の老化を防ぎ心筋梗塞や脳卒中になるのを防ぐとされています。
水々しいトマトは食欲がない時でも食べやすいのでおすすめです。
青魚（マグロ、カツオなど）
青魚にはトリプトファンが豊富に含まれています。
魚によって多少異なりますがだいたい100gあたり300mg程度。
トリプトファンに１日に必要量は体重１kgあたり２mgとされています
これからの時期、カツオなど青魚は安く買うことができ、おいしい季節です。
トマト同様さっぱりしているので食べやすいと思います。
乳製品
乳製品にもトリプトファンは多く含まれています。
例えばナチュラルチーズ１００gあたり３２０mgと大変豊富です。
注意しなければいけないのはバターなどの乳製品はトリプトファンも豊富ですが脂肪分も多いので気をつけましょう。
向精神薬の中には太りやすい、血糖値が上がりやすいという副作用を持つ薬もあるので注意しましょう。
大豆製品
納豆や豆腐にトリプトファンが多く含まれています。
納豆は１００gあたり240mg、豆腐は１００gあたり100mg。
もっと手軽に摂取したい場合は大豆から作られるソイプロテインもおすすめです。
不足しがちなタンパク質も摂取できて腹持ちもいい、一石二鳥です。
ただしプロテインだけの生活は栄養がかなり偏るためやめたほうがいいでしょう。
バナナ
果物の中では一番多くトリプトファンを含んでいるのがバナナ。
吸収も良く筋トレ前に食べるのもおすすめ。
そうそう、うつには筋トレも効果的です。
筋トレを始めるまではおっくうですが頑張れたらやってみるといいでしょう。
運動にはセロトニンの分泌量を増やし、沈んだ気持ちを盛り上げ、情緒バランスを整えるという作用があります。
それが憂鬱な気分や減退していた食欲、睡眠障害を改善させる効果があります。
抗うつ薬には、記憶や感情をつかさどる脳内の海馬体の神経細胞の新陳代謝を促す作用がありますが運動、筋トレで同等な効果が得られるとされています。
言われてみれば筋トレやり始めるまでは正直かったるいですが終わった後は爽快感や達成感があり、精神的に持ち直すことが多いように感じます。
あと体が変化していくので実感を得る、自身がつくということもありますね。
バナナの場合はバナナと牛乳でバナナミルクにするとより一層効果を引き出すことができます。
トリプトファンは炭水化物と一緒に摂取することで吸収力がアップします。
注意しなければいけない食べ物、飲み物
うつ病や抑うつ気分の時に注意しなければならないものも存在します。
脂っこいものは胃に負担をかけ、摂取したトリプトファンの吸収を阻害する可能性があります。
とはいえ食べ過ぎなければ問題はありません。
何事も適量です。
ちなみに油物、天ぷらなどは胃に入ってから3時間〜4時間かけて消化されます。
通常の食べ物は2時間程度です。
もし睡眠薬を服用される場合はこれに注意しないと効かなくなります。
睡眠薬によって異なりますが、ほとんどのものは就寝前。つまり食後ではないので食べ物が胃に残っているとその分効かなくなってしまいますので食べる時間には気をつけましょう。
またカフェインも摂り方次第では気をつけなければなりません。
やる気を引き出してくれるカフェインですが抑うつ気分な時にはそこまで効かないような気がします。
やる気がないからエナジードリンクを飲んだ、としてもあまり効果はないでしょう。
逆に飲む時間によっては夜の睡眠に影響するので気をつけてください。
夕方以降は控えるようにしましょう〜と言われていますが個人的には14時までだと思っています。
アルコールは依存症を引き起こす可能性があります。
寝酒は寝付きは良くなりますが眠りが浅くなるため中途覚醒しやすくなってしまいます。
抑うつ気分の時には何かと依存しやすい精神状態です。
お酒だけでなくタバコも依存しやすいので極力控えるようにしましょう。
睡眠についてですがタバコに含まれるニコチンの覚醒作用時間は約2時間。
就寝前に喫煙は寝付きが悪くなる原因とされています。
まとめ
一日三食食べましょう。
とは思いません。食べたほうがいいのはわかっていますが憂鬱な気分の時は食べようという気にはならないものです。
ただ薬を飲むような感じで今回ご紹介した食品を摘んでくれたらと思います。
うつ病は三寒四温で回復すると言われています。
良くなって少し悪くなって・・・徐々に上向きに回復していきます。
ごく稀に、突然気分が晴れることがありますがそれで浮かれず警戒を怠らないでください。
でもきっと良くなる時はくるはずです。
無理せず少しずつ回復させていきましょう。
