普段筋トレを何時間くらいしてますか？
また筋トレの時の負荷はかけてますか？どれくらいの重りぶち上げてますか？
と筋トレについて考えてみると何通りもやり方が存在します。
実際のところ、筋トレを行うにあたり適切な回数を考えたことはありますか？
よくあるのが10回を１セットとして３〜５セットくらいやるのが一番多いと思います。
これは正解であり不正解。
と言うのもどれくらい筋肉を追い込むか、とうところで十分にもなるし不十分にもなると言うことです。
下手するとオーバーワークになっていることもあります。
今回はどれくらいの回数をやるのが一番筋トレを効率化できるか考えてみたいと思います。
そこまで神経質になる必要はなく自分にあった回数を見つけてくださいね。
筋トレ効果を最大限に引き出す理想の回数は？
理想的な１セットの回数は
７〜１０回程度と言われています。
この回数を行えるかどうか、限界がくるくらいの負荷がちょうどいいとされています。
１セットでこの境地まで追い込むより３セット目あたりで7回以上できるかどうか、くらいが適切だと思っています。
１セットでこれくらい追い込むことはできますがなんとなく足りない気がしたりしますね。
この回数を行い、余裕がある場合だと足りないと言うことになります。
特にダンベルやバーベルを使わない自重トレーニングではこの程度の回数は余裕できる可能性があります。
そうしたら回数を増やして行く必要があります。
目標としては１セットである程度追い込める回数が適切です。
他の方法としては時間で１セットとする方法。
例えば１分間、スクワットをすると言うのも有効です。
これらを適切に、効果的に行うにはYoutubeで動画を観ながら一緒にやるといいでしょう。
例えばこの動画はおすすめ。
やってみるとわかると思いますが結構効きます。
人によっては完遂できないかもしれません。それくらい負荷があります。
リズム運動も兼ねているので脂肪燃焼にも繋がりますし、夜眠りやすくもなります。
セット数とインターバル
セット数は人によって異なりますし、方法にもよります。
例えばがっつり筋肥大を目的とした場合は高負荷で少ない回数を行い筋肉を追い込みます。
低負荷でゆっくり有酸素運動のように行うなら脂肪燃焼効果を得ることができるでしょう。
このように目的によって方法が異なります。
ですが近年の研究では低負荷はダイエットや筋力アップには効果がないとされています。
これに関しては一理あると思います。
低負荷でなんとなくこなしていれば筋肉に入る刺激が少なくなり、筋トレの意味をなさない。
と言うのも、例を上げれば毎日通勤、家事をしていて筋肉痛になりますか？
なりませんよね。このように許容範囲の運動では意味をなさないのです。
まぁカロリーは消費されますけど・・・
なので筋トレは１セットあたりそれなりにきついレベルの運動が必要になると言えます。
ではセット数とインターバルはどのようになるでしょうか。
セット数は３回〜5回程度。
先ほども書いたようにこれは割と負荷がある例です。
自重トレーニングでも高負荷なものって結構あるんです。
例えば懸垂や腕立て伏せは少ない回数でかなり追い込むことができます。
３セット、５セット目にもう無理・・・となるくらいが理想です。
またセットの間、インターバルについては諸説あります。
個人的には1分〜2分休憩するのがいいでしょう。
しかし超高負荷の場合は5分とか休まないと２セット目で回数こなせなくなったりします。
なので臨機応変に。
オーバーワークについて
張り切りすぎちゃってキャパオーバーしてしまうトレーニングをオーバーワークと言います。
オーバーワークすると必要以上に筋肉にダメージがあり、肉離れなど怪我を引き起こす恐れがあります。
筋肉だけでなく骨にも影響することがあり、脱臼や背骨が湾曲することも。
熟練の筋トレ愛好家でも首や背骨が曲がってしまうこともあります。
オーバーワークと追い込むの差ですが慣れるまでわかりにくいと思います。
単純にわかりやすく考えれば痛みが出ていたり回数こなせなくなったらやめましょう。
無理にやったからといって筋肉が太くなる訳ではありません。
トレーニングの積み重ねで太くなっていきます。
しかも想像以上にスローペースです・・・
コツコツ日々の積み重ねが大事なんですね。
筋トレに準備運動は必要か
筋トレに準備運動が必要か。
私は必要だと思います。
行うトレーニングに関係ない動きではなく、負荷をおとした慣らし運動のようなものがいいと思います。
ベンチプレス50kgをやるなら10kg〜20kgくらいを数回やり筋肉を動かします。
そうでもしないといきなり高負荷のものを持ち上げたりすると筋肉が痛む可能性があるからです。
スクワットであればバーベルを担ぐ前に屈伸か軽いバーベルを担いでやって観ましょう。
準備運動とは反対に筋トレ後のストレッチはできる限りやったほうがいいです。
ストレッチをやっておいたほうが筋肉疲労も抑えられますし柔軟性も増します。
筋トレ後は筋肉を動かした後なので結構柔らかかったりします。
最大限に筋トレ効果を引き出すのは、少し怪我のリスクなどがあります。
無理をせず自分にあったトレーニングを行いましょう。
痛みを感じたらすぐやめましょう。これに尽きます！
