筋トレ好き専業主夫の料理ブログ 父飯男飯

料理ができる男はモテる?料理ができるお父さんはかっこいい?専業主夫が送る男飯の作り方をご紹介。筋トレが趣味なので減量増量ダイエットも得意です。

ダイエット、減量をするならマクロ管理法

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一回目の記事は栄養の基本について書こうと思います。

というのも、美味しいものを食べたいし紹介したいのが本音です。

が!毎回美味しく高カロリーなものを紹介してると実践してくれた方も私もデブまっしぐらになってしまいます。

なので今回は栄養のお話。

ダイエット、減量をするならマクロ管理法

紹介するマクロ管理法を頭の片隅に入れて日々食事をすれば食べながら痩せることも可能です。

美味しいかどうかは置いといて、コンビニで売られているサラダチキンがいい例です。

腹に溜まるしたんぱく質量は多いし低カロリーとすばらしい食品です。

 

マクロ管理がわかっていればうまく調整することでしっかり食べて太らずに過ごすことが出来ますので最初は取っ付き難いですががんばって理解してみましょう!

 

私はマクロ管理法を用いた減量で一ヶ月半で5kgの減量に成功。

若干、若干筋肉も落ちた気もしますが引き締まりましたね。

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ダイエットでの食べ物は

PFCとも言われている三大栄養素

P:タンパク質

F:脂質

C:炭水化物

です。

これらをあなたの体に合わせて算出し、その範囲内で調整して食べるというもの。

範囲内・・・というのはそこから極度に減らすのではなく算出した数値を目安にしないと体が省エネモードに入り、燃費の悪いリバウンド体質になる可能性があります。

 

つまりこのダイエット法は炭水化物抜きダイエットを否定しています笑

 

なぜリバウンドするのか

ダイエット後にどか食いしているわけでもなく、普通に食事を取っているだけなのにリバウンドするのは良く聞く話ですよね。

なぜこのようなことが起こるかというとダイエットで脂肪もろとも筋肉も落としてしまったからです。

筋肉が落ちるということは細くは成りますが基礎代謝も落ちてしまっています。

なので通常の食事をするとオーバーカロリーとなりまた脂肪の蓄積が始まるわけです。

英語ではスキニーファットといわれたりしてます。

 

ダイエットをするのであれば筋肉を維持できる量は食べないといけません。

 

マクロ管理法の計算方法

プロトレーナーさんなどが良質なサイトを公開してくださっているのでここでは詳細は書きません。

まずあなたの基礎代謝とアクティブレベルを考慮し、1日あたりの総消費カロリーを算出しましょう!

下記のページで簡単に算出できます。

bodymakeup.jp

 

これで基本的な消費カロリーがわかったと思います。

そこで今度はこのカロリーの中をどうするか。

弁当箱のサイズはわかったので何を、どのように詰めるか。

ということです!

 

PFCバランス

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http://leveragebodymake.com/2018/05/25/pfc_balance/

 

諸説ありますが私が参考にしている書籍より。(参考文献後述)

タンパク質について

タンパク質は体重数値の2倍のグラム

わかりにくい・・・

 

70kgの体重なら数値は70

摂取は2倍のグラムなので140gとなります。

 

タンパク質1gあたり4kcalになるので

140×4=560g

が1日あたり摂るべきタンパク質の量です。

 

脂質について

脂質は総カロリーの25%

先ほど算出したあなたの1日あたりの消費カロリーの25%が摂取すべき数値です。

2000kcalだったら

2000×0.25=500kcal

となります。グラムじゃないですよ!!!注意してください。

 

500kcalをグラムに変換すると

脂質1gあたり9kcalです。

500÷9=55.555・・・・

となります。56gくらいとしておきましょう。

 

ちなみに天下一品でこってりラーメン食べると1日の脂質は一発でオーバーすることもw

 

炭水化物について

炭水化物はこれらの残りです。

総カロリーから必要タンパク質、脂質を引いた分が炭水化物の摂取量となります。

 

意外かもしれませんが結構食べても大丈夫です。

糖質制限ダイエットをするのであればケトジェニックダイエットをお勧めします。

簡単にいうと糖質を全部カットする代わりに脂質も気にせず取れるという。肉好きならたまらない方法です!

よくある失敗例として・・・ビビって肉を食わなすぎたとか他にはない失敗例があります。

ここで書くと長くなるので興味のある方はこちら

www.mylohas.net

 

体重の調整と目標

以上が基本になります。

慣れるまではっきり言って面倒です!笑

それをサポートするのがアプリ。

PFCボディメイク

PFCボディメイク

  • Yamada Taku
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 参考例ですがこのように管理してくれるアプリがあります。

ちょっと前で言えばレコーディングダイエットですね!

 

難点は・・・カロリーやPFCを打ち込まないといけないところ。

寿司食べたらどう入れればいいんだ!!ってこともあります。

 

いいところは増量や減量、維持という目標に向けてPFCを調整できるところです。

まとめ

 

食事を著しく制限するとストレスでしかないので気軽にやりたいですよね。

このマクロ管理法は先ほども書きましたが慣れるまでは非常にめんどくさいです。

ただし、テンプレートのように一度使い、記録すればスムーズに管理できる。

そして覚えてしまうので自主規制が効きます。

ちなみに太る最強の食べ物は・・・アレだそうです笑

 

 

人それぞれ体質があるので一概に、これだ!!とは言えませんがマクロ管理法は幅広く対応できるものだと思います。

お試しください!

 

マクロ管理法を解説した本