毎晩不眠で悩むことはかなり、めちゃめちゃ、とても体に悪いことです。
私も定期的に夕方になると「今日は寝れるのだろうか」と不安になることがあります。
昔から不安に思うと的中していたので大変苦労します。
今は不眠やうつ病予防として無理なく可能な限り健康的な生活を心がけています。
不眠に関することはこちらをどうぞ。
今回のテーマは不眠改善に役立つ食べ物です。
もちろん食べたからといってすぐに改善されるわけではありません。色々な要素を試して、追加として食事も気をつけるといったところでしょう。
流石に睡眠薬ばりな食べ物があったら驚きですよね、欲しいです笑
ちなみに就寝前2時間は食事をしないようにしましょう。でないと寝ようかなと思った時に消化器官がフル稼働して寝れなくなります。
ではぐっすり寝る手助けをする食べ物をご紹介します。
不眠を改善する食べ物
不眠を改善する食べ物の必要な栄養素とは何でしょうか。
夜寝る前ホットミルクを飲むと寝付きが良くなると言われていますよね。
ということは乳製品も効果があるということでしょうか。
これは乳製品などに多く含まれているトリプトファンのおかげです。
うまく摂取することができればセロトニンの分泌とメラトニンの分泌を高め眠気を起こします。
トリプトファンはタンパク質の多い食品にたくさん含まれています。
筋トレでお馴染みの鶏胸肉、魚はもちろん、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、バナナなどです。
トリプトファンの他にはGABA。GABAはアミノ酸の一種で脳や脊髄にある神経伝達物質背あり、興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。
現在では、不安抑制剤などにギャバの効能成分が使用されているという。
ギャバに注目して、つくられている特定保健用食品なども販売されています。
チョコレートとか売ってるのを見かけますよね。
グリシンというアミノ酸にも効果があります。
グリシンによって抹消血流が増加して熱放散を促すことで、深部体温が低下し、睡眠の質を向上させると考えられています。
これは特にイカやエビ、カニなどに多く含まれていて、うまみ成分にもなっています
ちなみにトリプトファンはサプリメントでも売られています。
そこまで高くはないのでおすすめです。
アーモンド
アーモンドにはトリプトファンが含まれています。
それだけではなく睡眠の質を高めてくれるカルシウムとマグネシウムが含まれています。
できれば無塩アーモンドの方がいいでしょう。寝る前に塩っ気のあるもの食べると寝てる間にとても口が乾きます。
さくらんぼ
ある実験で１日少量のさくらんぼジュースを飲むことによって、一晩につき1時間半近く長く眠れるという結果が出たそうです。
研究チームは不眠症に悩む中高年のボランティアたちに協力してもらい、さくらんぼジュースまたは偽薬のどちらかを与えて、2週間ずつ計4週間摂取してもらうことにしました。摂取量は1回240mlで、朝と就寝1～2時間前の1日2回摂取、2週間経ったらジュースと偽薬を入れ替え、もう2週間飲んでもらった。すると、タルトチェリージュースを飲んだときには、一晩で平均84分長く眠れるようになったのだ。血液検査をしたところ、睡眠障害に関連するアミノ酸のキヌレニンの値が低くなっていたという。
筆頭研究者のジャック・ロッソさんは、医学誌「米国治療学ジャーナル」の中で、「不眠は多くの高齢者に見られる症状ですが、治療をしないまま放置してしまうと、さらなる病気を引き起こしてしまう可能性があります。それでも多くの人は、睡眠を改善するのに薬に頼ることをためらいます。だからこそ、睡眠を助ける自然療法への関心と需要が高まりつつあるのです」と指摘している。
今回の調査は小規模で実施されたため、さらなる研究が必要ではあるものの、なかなか寝つけないときは、副作用のないさくらんぼのジュースを試してみる価値はありそう。https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-food-drink/a75249/gpi-cherryjuice-18-0207/
さくらんぼによる不眠改善効果は今後期待されるでしょう。
睡眠薬で寝れるなら楽ではありますがあくまで薬に頼る、副作用が怖いなど色々懸念すべきところはあると思います。
できることなら自然に近い眠りを実現させたいですよね。
バナナ
安眠効果のある炭水化物とトリプトファンが含まれています。
また筋肉弛緩効果、リラックス効果のあるカリウムとマグネシウムが豊富な食物です。
夕食のデザートにバナナ、いいかもしれません。
または夕方の筋トレ前にバナナというのも相性抜群でしょう。
牛乳
牛乳には胸焼けを抑える働きがあります。
もし食べ過ぎた夜は一杯の牛乳を。
メラトニンの分泌を促すカルシウムを含むため寝る前におすすめ。
リラックスでき安心感を得られるはずです。
またタンパク質でできているため小腹を満たす役割もあります。
先ほどのバナナと合わせてとるのもいいのではないでしょうか。
私はよくバナナオレを作ってます。あとプロテインもバナナ味を飲んでます。
はちみつ
はちみつに含まれるブドウ糖は、オレキシンという覚醒物質の作用を抑え、心地いい入眠を促します。
またはちみつは精製された白砂糖とは異なり体内への吸収が非常に穏やか。急激な血糖値の上昇で体に負担をかけることもありません。
寝る前に舐める、アーモンドにつける、ホットミルクに溶かすと色々アレンジが効き重宝します。
くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
消化器官が覚醒します・・・
