睡眠薬不要！不眠に効果的な治療法第一位！刺激制限療法

春眠暁を覚えず

布団から出るのが大変な季節です。

今回は不眠について解説しようと思います。

不眠症とは精神疾患の一つと定義されています。

「寝れないだけなのになんで精神病？」

と思う方も多いでしょう。

不眠症という病気の本質は

寝れないことを気に病むもの

なのです。

なので例え眠くならない、寝なくても気にしなければ不眠症ではありません。

寝たいのに寝れない

寝れない不安というのが不眠症です。

さて今回は睡眠薬を使わない不眠症を改善する方法をご紹介しようと思います。

睡眠薬不要！不眠に効果的な治療法第一位！刺激制限療法

刺激制限療法とはアリゾナ大学の調査で最も不眠症に効く治療法としています。

やり方は至って簡単。

これから説明するルールを守るだけです。

体の末端から中心にかけて力んで、緩めてを繰り返すといったテクニックは不要です。

ただただルールを守るだけ。

1年を通じて不眠と感じる人は20%にものぼります。

明日は我が身。

いつ不眠症になってもおかしくない現代。

その最強の対処法を知っておいて損はないでしょう。

ルール１　眠くなった時にベットイン

不眠症とは冒頭にも書いたように、眠れないことを不安に感じる病気です。

寝れない人は布団に入ると今日も寝れないのか、といった不安が起こりやすい。

そうすると脳では布団＝眠れない場所

という認識になります。

まずはこの脳の間違った認識を正す必要があります。

布団＝眠る場所

なので眠くないときに無理して布団に入るのをやめて、眠くなったら布団へ入るようにしましょう。

これを繰り返すことで布団＝眠る場所という認識に変わっていきます。

ルール２　寝るとき以外ベットを使わない

ベットは眠る場所。

なのでベットでスマホやPCをいじるのはいけません。

読書が寝る前にいいとも言われておりますが、これもベットで行ってはいけません。

ルール１と同様にベットは寝る場所という認識をしなければいけないのです。

例外としてS◯Xでベットを使用するのはいいと、研究でも言われています。

ルール３　15分経っても寝れない場合は布団から出る

布団に入り、寝れないで悶々としているとまた布団＝眠れないと感じてしまいます。

なので15分経っても眠れない場合は、別室へ移動し、また眠くなるまで別のことをします。

このとき、もちろんスマホやテレビはNG。

リラックスできる音楽を聴いたり、本を読んだりして過ごします。

眠くなったと感じてまた布団へいき、15分経っても眠れない場合は再度寝室から出てこれを繰り返します。

これはちょっとしたテクニックですが明日やるべきことや明日に起こるだろう楽しいことを想像すると眠くなります。

布団の中に入って寝付くまで、楽しいことを考えている方が早く寝付けるという研究結果もあります。

可能であれば就寝前はなるべくポジティブに。

ルール４　毎朝同じ時間に起きる

例え寝れた時間が遅くたとしても必ず朝同じ時間に起きます。

人間の体内時計は24時間より長く設定されています。

日光を浴びることでこのズレが修正されます。

毎朝決まった時間に起きれないという場合、体内時計が狂っている可能性も考えられます。

また睡眠時間が短くて、日中眠い場合は頑張って昼寝をしないように。

本当に我慢できない場合は20分以内の仮眠を。

人は眠らないでいる時間が長くなるほどに睡眠圧というものが高まり、眠くなりやすくなります。

なので例え睡眠時間が短くても、寝ないでいることで自然と夜に眠気を誘発できるようになるのです。

寝れなくて徹夜してもいいでしょう。

翌日の夜にはきっと眠気が来るタイミングがあるはずです。

眠くなりやすい時間帯

どんな生活リズムでも人間である以上、眠くなる時間というのが存在します。

それは深夜2時、14時前後です。

昼過ぎに眠くなるのは皆様も経験があるのではないでしょうか。

これはアフタヌーンディップと言われる現象です。

お昼ご飯を食べたから眠いのではなく、生理現象。

食べなくても眠くなります。

深夜においても同様に2時ごろに眠気がピークになります。

寝ている場合は関係ありません。

なのでこの辺の時間帯を狙ってみるというのも効果的です。

不眠症の治し方は寝ることを諦めること

不眠症で死ぬことはありません。

例え1、2日寝れなくても体に支障はありません。

寝れないなと思うから不眠症になるわけです。

なので寝れないのなら寝ることを諦めて作業をしたりすれば効率的です。

他の人が寝る時間、自分は活動できるので勉強したりすればその差は開くでしょう。

寝れないのなら眠らないという諦めも肝心です。

気をつけなければならないのは眠れないことを気にしすぎるとうつ病を発症する可能性があるということ。

逆にうつ病になっているから不眠症とも考えられます。

あまりにも不眠症が改善されない場合や不安が強い場合は心療内科や精神科に相談してみましょう。

最近の睡眠薬は危険性や依存性も少ないので安心して使えます。

寝れないストレスを抱えるなら睡眠薬で寝た方がいいと、私は思います。