筋トレ好き専業主夫の料理ブログ 父飯男飯

料理ができる男はモテる?料理ができるお父さんはかっこいい?専業主夫が送る男飯の作り方をご紹介。筋トレが趣味なので減量増量ダイエットも得意です。

【糖質オフ・低カロリー】高タンパク低脂質なダイエット餃子のレシピ

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またダイエットでも食べれる料理を作ってみました。

今回は餃子です。

 

餃子といえば高カロリーなイメージがあると思います。

餃子がカロリーが高い理由はひき肉の脂質、ごま油、餃子の皮が主な要因です。

これらを少し変えたりするだけであっという間にダイエットメニューに!

 

そもそも餃子は料理としては優秀なもの。

完全食と言われており1つでトータルバランスの栄養を摂取することが可能なのです。

他の完全食といえばカレーもそうですね。

 

餃子が太ると言われるのは先ほど書いた脂質などもありますが二重で摂取するからでもあります。

餃子自体にすでに炭水化物は含まれています。

食べ合わせでご飯やラーメン、チャーハンと食べてしまえば当然糖質が多過ぎてしまいます。

だから太ると言われるのです。

 

実際は餃子だけ食べればバランスよく栄養を取ることができます。

 

さて今回は完全食である餃子を糖質をカットし、脂質もカットした作り方をご紹介します。

【糖質オフ・低カロリー】高タンパク低脂質なダイエット餃子のレシピ

餃子の皮1枚あたりのカロリーは17Kcal程度。

薄い皮だからカロリーも低いのは当然です。

 

しかしこの17Kcal。

積み重ねればやはりそれなりにカロリーが高くなってきます。

餃子を10個食べれば170Kcalになるので小盛りのご飯程度になります。

 

まずはこれを大根に置き換えます。

薄切りにした大根を餃子の皮として使えば糖質カット。

しかもそんなに不味くないんです!

 

次にひき肉。

これを鶏むね肉皮なしに変更。

さっぱりしてしまいますが餃子というものですのでバサバサ感はないです。

さらににんにく、生姜、にらが餃子っぽさを出すので言われるまで鶏胸肉とはバレないかもしれません。

 

それでは作り方をご紹介いたします。

 

材料

4人ぶん

・大根 太め

・鶏胸肉 160g

・にら 半束

・キャベツ 80g

・にんにく 1欠

・生姜 1/4個

 

・砂糖 小さじ1/2

・醤油 小さじ1

・オイスターソース 小さじ2

・味噌 小さじ1

 

餃子の餡作り

まずはタネを作ります。

各材料を細かくするにはフードプロセッサーを使うと便利です。

ある程度切ってからフードプロセッサーに入れれば細かくできるし、混ぜ合わせもできます。

フードプロセッサーに

・鶏胸肉 160g

・にら 半束

・キャベツ 80g

・にんにく 1欠

・生姜 1/4個

を入れて回します。

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次に材料が細かくなったらボウルへ入れて調味料を混ぜます。

・砂糖 小さじ1/2

・醤油 小さじ1

・オイスターソース 小さじ2

・味噌 小さじ1

を入れてよく混ぜます。

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大根で餃子の皮作り

大根を薄く輪切り、またはスライサーで切ります。

私はキャベツの千切りができる大きなスライサーで薄切りにしました。

 

大根の直径にもよりますが今回の分量だと30個くらい作れます。

 

薄切りにした大根から水分の抜くため軽く塩を振り10分ほど放置。

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水が出たところをキッチンペーパーなどで拭き取ります。

水気がなくなりしなしなになったら餃子のタネを詰めていきます。

 

通常の餃子のように包むのではなく、挟み込む程度で大丈夫です。

写真のように包んでいきます。

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餃子を焼く

フライパンにサラダ油をしく、のですがテフロン加工などの場合は油なしでやりましょう。

ここも脂質カットです。

 

中火で加熱し、50ml水を入れて蓋をします。

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蒸し焼きにすること5分ほど。

5分ほどすると中の水が飛んで焼ける音が聞こえるはずです。

 

そうなりましたら蓋を外して両面焼き目がつくまで焼きます。

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あとは盛り付けて完成!

 

完成

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通常の餃子に比べ、かなりさっぱりはしますが餃子の味です。

ほぼ糖質が入っていないのでこの餃子であればご飯と一緒に食べても問題ありません。

もちろん食べ過ぎはダメです笑

 

極限のダイエットが目的ではない場合。

餃子の皮を使用し、鶏ひき肉に脂質が入るとジューシーになります。

フードプロセッサーを使うなら鶏胸肉についている皮も入れれば美味しくなりますよ。

 

ダイエット中でも食べられる大根餃子でした!