夜寝れない。
誰もが経験する問題です。
一時期的なものならさほど深く考える必要はありませんが何日も何週間も続いてしまうと不眠が慢性化してしまう恐れがあります。
不眠が慢性化してしまうと通院が必要となりますし、うつ病と診断されることがあります。
単に寝れない、という単純な問題ですが放置すると深刻な問題に発展します。
こんなことを言うと余計に不安が増して、焦り寝れなくなりそうですがこれも不眠を招く最高最低の悪循環です。
寝る、と言う行為に不安を持たないで日々寝付けるようになるにはどうしたらいいのでしょうか。
一番いいとされるのは自分の気持ち、認識をしっかりと正しい知識で対応すること。
そうすれば漠然とした不安は取り除くことができ、結果としてぐっすり眠ることができます。
では今回、眠れない時にどうするか、ご紹介していきたいと思います。
【眠れない夜】寝れない時の考え方
まず寝れないと言う問題に対して、なぜ寝なければいけないのですか？
逆転の発想みたいな感じですが眠れないのに寝る必要はあるのでしょうか。
食事などと一緒でお腹が空いていない時に食べると言うのは難しいですよね。
多少は食べることができたとしてもたっぷり食べると言うのは難しいはずです。
これと同様に睡眠に関しても睡眠を欲していない時には寝れないのは当たり前です。
眠れないと言う時に無理に寝よう寝ようと思うことがさらに寝れなくする原因になっています。
何時間寝たいと言う思考はよくわかります。
ですが体としてその睡眠量が必要か、と言うのははっきり言って不明です。
慢性的になると短時間睡眠は体に影響を与えますが1日程度ならなんとか乗り切れるものです。
何時間寝なければ、と言う思考をまず捨てましょう。
眠くなったら布団に入ればいいのです。
明日の心配は明日になってから考えればいい。それくらいゆったりと構えましょう。
考え方によっては寝なくていい、と言うことは自由時間が増えるともいえます。
とはいえ寝れなくなるような行為、例えばゲームやスマホ、テレビは避けるべきです。
ノートに日記を書く。
これは心理学的にも立証されている不安などを軽減させる方法です。
明日やることや今不安に思っていることをノートにメモるすことで可視化でき、現状で思考がリセットされるそうです。
後ほど詳しく書きます。
私は就寝前読書をしています。
色々な本を買いあさって、例えば今回参考にしている不眠の本も読んでます。
読書する時間は毎日まばら。30分で眠気がくる日もあれば3時間ほど読んでいることがあります。
基準としては読んでても頭に入ってこなくなったら眠いと言うことです。
では具体的な寝れないときの考え方を書いていきます。
寝なくていいことをラッキーと思う
先ほども書いたように逆転の発想です。
寝なくていい、それは自由時間が増えたとも考えられます。
睡眠の妨げにならないことをして過ごすと有意義な時間になるでしょう。
おすすめは読書ですがそれ以外にもあります。
この寝れない時間で生産性を高める行為はやめたほうが寝やすくなります。
では何する時間に当てるか。
主に体やメンタルを整える時間にするのがいいと思います。
読書はストレス発散効果やリラックス効果があることが証明されています。
そのほかリラックスといえば、音楽を聴く、軽いストレッチをするなどがあります。
読書をする
読書はなんでも言い訳ではありません。
刺激のあるものは避けたほうがいいでしょう。
例えばハラハラする推理小説、ホラーなどです。
めちゃめちゃ好きなものも興奮するので危ないかもしれません。
私はガンダムが好きなんですけど一回ガンダム関連の本を読んだら目が冴えたことがありました。
今ではこういう記事に使える知識、ブログにアウトプットできる本を読んでいます。
今回の記事の引用元はこの本です。
寝る前に、寝るために睡眠関係の本を読むというのはかなり理にかなってるなと思っています。
丁寧な解説と実績などが書いてあるので非常に勉強になります。
音楽を聴く
音楽は好きな音楽というよりスローテンポで壮大な音楽をお勧めします。
私の一押しは「もののけ姫」の曲、
Apple Musicでも聴くことができます。
お気に入りのプレイリストを作成しておくと便利です。
そうそう、歌詞はできるだけないほうがいいです。
歌詞を聞き取ったりして深く考えたりすると脳が活性化するためです。
英語が苦手な人は洋楽は大丈夫。
ストレッチをする
日々仕事で凝り固まった体をほぐすというのはどうでしょう。
軽度のストレッチはリラックス効果があり眠りにつきやすくする効果があります。
またストレッチを日々続けることで凝りの解消や怪我防止に役立ちます。
体もほぐれてリラックスできるおすすめの動画です。
なんでこんなにもスッキリするんだろうかと思うくらい効果があります。
楽しいことを考える
過去にこのような実験が行われました。
カリフォルニア大学アリソン・ハーヴェイ氏の研究です。
不眠症の人を集め３グループに分け、それぞれに寝る前に考えるべきことを指示しました。
・不安なことを忘れるように努力する
・楽しいことを考える
・特に指示をしない
不安なことを忘れるようにと指示されたグループは眠りにつくまで40分。
特に指示しなかったグループは１時間。
そして楽しいことを考えるグループは20分だったとしている。
このことから寝る前に楽しいことを想像しているだけで眠りに早くつくことができますね。
ですが刺激のある妄想、例えば恋愛や性的なことは興奮するのでやめましょう。
あくびをする真似をする
笑顔でいれば幸せな気持ちになり、悲しい顔をすれば気分が沈むと言われています。
表情や行動に脳は反応します。
眠い行為を故意に行うことで眠気を誘う方法です。
あくびは出ないけどあくびの真似をする。
これだけです。
連発するのではなく数分に一回程度。
面白いことにこれを続けているといつしか本当のあくびが出るようになります。
本当のあくびでなくても真似あくびで涙が出たりします。
面白いですよね。
こうやって睡眠を引き寄せる方法もあるのです。
寝ないと頑張ると眠くなる
グラスゴー大学の医療研究者であるニール・ブルームフィールド氏の研究です。
布団の中に入り、あえて寝ないぞと意気込んだほうが寝れるというのです。
参加者を集めて2つのグループに分けました。
この2つのグループの睡眠を二週間観察。
一つのグループには寝ないように努力するように伝え、もう一つのグループには特に指示をしませんでした。
すると面白いことに寝ないよう努力するように指示したグループの方が寝付きが良かったそうです。
寝ないように努力すると言ってもゲームやテレビ、スマホはしてはいけません。
じっとしていることが重要なんです。
