筋トレ好き専業主夫の料理ブログ 父飯男飯

料理ができる男はモテる?料理ができるお父さんはかっこいい?専業主夫が送る男飯の作り方をご紹介。筋トレが趣味なので減量増量ダイエットも得意です。

【筋肉を残してダイエット】最速で減量する方法

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夏に向けて体を鍛えたりシェイプアップする方も多いと思います。

いつから始めようか、と思ってるあなた!

そろそろ始めないと間に合わなくなりますよ!

 

まぁピンポイントの時期だけ痩せるのは実際簡単です。

食べなきゃ良いだけ。

食べなければ当然痩せていきます。体質にもよりますがものすごい勢いで痩せていきます。

1日で1kgも痩せることがあります。

ただしこれは脂肪が落ちているだけではなく、筋肉も一緒に落ちている状態です。

確かに細くはなりますが筋肉が落ちている・・・ということは基礎代謝も落ちるので普通に食べたら太る体質になっているということです。

このままでは永遠のダイエッターになってしまいますよ。

最短最速で痩せるには脂肪を落としつつ極力筋肉は維持しなければなりません。

今回はどうやったらうまく減量、ダイエットできるかご紹介します。

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【筋肉を残してダイエット】最速で減量する方法

最短最速で痩せるには食べない、と先ほど書きました。

しかしこれでは維持するのは難しいので筋肉を残しつつも脂肪だけ落とす方法をご紹介。

やるべきことはこれだけ!

・1gあたりのカロリーが高い脂質をカット

・一日の総摂取カロリーを基礎代謝くらいにする

・高タンパク低脂質なものを積極的に食べる。

 

これだけです。

最初は計算とか少し面倒かもしれませんが最近の商品にはカロリーや栄養価が記載されてますのでそこから算出することができます。

また「きゅうり」とか野菜は記載されておりませんがググれば出てくる便利な世の中です。積極的に活用しましょう。

それではこれらの項目を順番に説明していきたいと思います。

 

脂質をカットする理由

全カットではなく良質な脂質は摂取する必要があります。

三大栄養素である脂質は1gあたり9Kcalと、もっとも高いカロリーです。

脂質の主な役割は、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、ビタミンA・D・E・Kの吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

このように脂質は太る要素でもありますが減量やダイエットに欠かせないものとなっています。

なので全カットではなくある程度脂質を摂取する必要があるんです。

良質な脂質とは主に

・卵の黄身

・アボカド

・ナッツ類

に多く含まれています。これらの食品は摂取すべきであると考えられます。

もちろんいくら良質な脂質とはいえ摂取しすぎるとカロリーがオーバーするのでほどほどに。

いろいろな方法がありますが脂質は1日のカロリーの20〜30%を目安に摂取すると良いとされています。

一般的にはこのくらいですがボディビルなどではもっと絞ったりもします。

とはいえ適度に摂取しておかないと持久力がなくなったり、肌のハリツヤがなくなったりと弊害も出てくるので注意が必要です。

 

1日の摂取カロリーは基礎代謝くらいにする

基礎代謝とは人間が生きる上で必要なカロリーです。

基礎代謝を下回るとめちゃめちゃ痩せます。

ただし最初にお話ししたように、脂肪や筋肉から栄養をとり生命活動維持に使われます。

筋肉も落ちてしまうというのはこれが理由です。

 

ではどうすれば良いのか。

基礎代謝分のカロリーを摂取していれば運動(日常生活で十分)している分のカロリーが消費されます。

基礎代謝分のカロリーで生命維持、残りの消費カロリーが脂肪分解に当てられるということです。

基礎代謝はこちらのサイトで調べることができます。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

 

基礎代謝+消費カロリーで現状維持

基礎代謝のみは消費カロリー分痩せます。

脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは約7200kcal。

このことから基礎代謝が1500Kcal、消費カロリーが700Kcalだったとします。

食事を基礎代謝くらいにすれば一日あたり700kcalの消費になり10日ほどで1kg痩せる計算になります。

ここで筋トレや有酸素運動を取り入れれば消費カロリーも増えるのでもっと早く落とせることになります。

 

高タンパクを摂取する

タンパク質は体を生成する上で必要不可欠です。

筋肉はもちろんのこと、髪や爪などの生成にも使われます。

しかし脂肪とは違い、体内で蓄えておけないので定期的な摂取が必要です。

またタンパク質は空腹軽減に効果を発揮します。

小腹が空いた、寝る前に・・・という時にはプロテインを飲むことで空腹を一時的に紛らわすことができるのです。

 

目標とする1日のタンパク質量は体重を二倍のg。

例でいうと

60kgの人の場合は120gのタンパク質が必要ということです。

ここから1日の総摂取カロリーを算出できます。

タンパク質は1gあたり4Kcalですので120g×4Kcalですので1日あたり480Kcalタンパク質を取ることになります。

先ほどの1500Kcalの場合、脂質は20〜30%ですので20%なら300Kcal。

1500-480-300=720Kcalが炭水化物となります。

 

炭水化物抜きダイエットとは違った方法になります。

あれはケトジェニックダイエットというものに近いですがあまりおすすめはしません。

炭水化物を抜くと力が出ない、頭がパッとしないなど生活に支障をきたす可能性があります。

その点脂質を抑えたくらいでは特に問題ないのでこちらの減量法をおすすめします。

 

おすすめ食品

減量中のおすすめ食品をご紹介いたします。

・カッテージチーズ

 

脂肪がほぼなく、チーズってよくないですか?

これにオリゴ糖かけて食べればレアチーズケーキです。

・プロテインパンケーキ

 

少し高いのがネック。

美味しい!けど膨らまないんです笑

 

・さつまいも

さつまいもは食物繊維豊富で低カロリー。

しかも腹持ちも非常に良い優秀な野菜です。

おすすめレシピはこちら

www.father-cooking.com

 

減量、ダイエット成功の秘訣は無理なく続けられるというところ。

今回ご紹介した減量法を少し詳しく書いた記事があるのでよろしければご参照ください。

  

www.father-cooking.com