不眠症でお悩みの方、結構いるのではないでしょうか。
データによると日本人の５人に１人はなんらかの不眠症状があるそうです。
不眠症といってもいくつかの種類に別れており、代表的なのは
・入眠困難
寝つきが悪いことです
・中途覚醒
夜中に目が覚めて寝付けなくなること
・早朝覚醒
起きる予定の２、３時間前に目が覚めてしまうことです。
これらが起こる原因はいくつかありますが生活リズムを正すことで改善される場合もあります。
私は入眠困難タイプで毎晩悩んでます。
最近色々と実行し始めたら割と調子が良くなってきました。
今回おすすめするのは朝起きたら散歩する、ということです。
これには色々な効果があって健康的な毎日を送ることができるはず。
不眠症に朝の散歩をおすすめする5つの理由
起きたら体内時計をリセットする必要があります。
人間の体内時計は24時間ではなく25時間と最近まで言われておりました。
最新の研究では24時間10分？という可能性も出てきたようです。
どのみち体内時計をリセットしない限りは毎日同じ時間に寝るというのは難しいのです。
体内時計をリセットするには朝日をたっぷり浴びること。
朝日を浴びることで夜眠くなる物質であるメラトニンの分泌を促進する働きがあります。
メラトニンは朝日を浴びた約14〜15時間後に分泌が増加してきます。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンはこの体内時計にコントロールされています。
朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
先ほど書いた通り朝日を浴びないと体内時計は毎日ずれていき、適切な時間にメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
太陽光を浴びると脳から信号が出され、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。
睡眠に欠かせないメラトニンはセロトニンからつくられるので昼間にセロトニン、夜間にメラトニンの好循環を作り出すために朝日は特に重要です。
朝日といっても、直接日光を浴びる必要は必ずしもなく、曇りの日の照度でも体内時計をリセットするには十分です。
朝起きて、カーテンを開けるなどして明るい光を浴びることが重要です。
光を浴びる時間は季節や天候などによりますが1日２０〜３０分程度がよいとされています。
朝に散歩をした方がいい理由、何と無く分かりましたか？
それでは具体的に考えてみましょう。
朝日を浴びることができる
今解説したように夜眠くなるためには朝日を浴びて体内時計をリセットする必要があります。
カーテンを開けて朝日を浴びるのもいいですがお住まいによっては朝は日が当たらなかったり、窓の前に座り続けるのも暇でしょう。
だから散歩がおすすめです。
20〜30分ほど浴びる必要があるのでそのくらいの時間散歩するといいでしょう。
散歩していれば結構あっという間です。
適度な運動になる
睡眠に必要な要素として疲れがあります。
当然疲れていた方が眠りやすくなります。
１日あたり30分程度の運動が脳卒中、心筋梗塞のリスクを下げるとされています。
またダイエット的に非常に効果があり、体のエンジンがかかってない朝に散歩すると暖気運転のように朝からフルスロットルになります。
朝散歩しただけでその日の代謝量が上がるという嬉しい効果ですね。
最近毎朝6時ごろから30分ほど散歩してるのですが朝の香りがとてもいいですね。
清々しいというか心が落ち着いて・・・眠くなる時があります笑
このような日は最初は我慢するしかありませんが昼頃に仮眠を取った方が効率が良いでしょう。
脳が活性化する
朝散歩をするということは有酸素運動をすることになります。
これをすることで新鮮な空気が供給されるので脳が一気に活性化します。
最初は億劫でも歩き始めると一日のやる気がみなぎってくる気がします。
科学的には歩くことでドーパミンが分泌されます。これによる作用ですね。
朝一のタバコで目を覚ます方もいるのではないでしょうか。
私もタバコを辞めるまではそうでした。
朝散歩をするというのは当たり前ですがタバコよりも健康的に脳を覚醒させることができます。
メンタルを保つことができる
朝の散歩はストレス発散にもなります。
朝の清々しさを感じるのは環境的要因と精神的要因があるためです。
朝日を浴びて幸せホルモンと言われているセロトニンが分泌されることによりストレス解消や精神を穏やかに保つ作用があるとされています。
また脳がシャキッとすることで朝にアイデアなどがまとまりやすくなる傾向にあります。
不眠で夜不安なことがある場合、難しいかもしれませんが明日の朝、散歩で考えようとすると少しは寝やすくなるかもしれません。
夜寝付きが良くなる
今回の主な目的はやはりこれでしょう。
朝散歩をするだけで間違いなく寝付きは良くなります。
理由は
・程度な運動により疲れたから
・セロトニンがしっかり分泌されたことによりメラトニンの作用が強まったから
これと合わせて睡眠環境を整えることでよりスムーズに眠りにつくことができます。
詳しくはこちらをご覧ください。
ベストな流れとしては寝る予定時刻の2時間前に風呂、そのあと部屋を暗くして呼吸を整えリラックス。
しながらソファーに寝そべって読書。
読書していると眠くなってきます。
本はあまり刺激的でないものがおすすめ。ビジネス本とか読むと覚醒します。
睡眠関係の本はいいかもしれませんね。
私は最近筋トレを科学的に解説した本を読んでいます。
また風呂上がりにハーブティーを飲むと落ち着きやすくなります。
ぜひお試しください。
まとめ
朝の散歩をテーマに書きましたが何が重要か。
眠りというのは目覚めで決まっていると言われています。
朝、シャキッと目が覚めればその日の夜もしっかり寝れるということです。
人間の安定した覚醒時間は16時間程度。
というのも先ほど書いたようにメラトニン生成が太陽光を浴びてから15時間程度で分泌されるためです。
最初は朝、散歩するというのはハードルが高いかもしれませんが慣れてくると楽しくもなってくるものです。
まずは三日だけでも試してみましょう！
