もうすっかり秋になりました。
しかし我が家の畑はナスとししとうが盛り返してきてまだまだ撤去できない状態です。
ナスが大量に取れたので何かないかなと色々考えてました。
ナス自体のカロリーは低いのですが水分や油を吸いやすいので扱いには注意が必要です。
例えば天ぷら。
他の野菜はそこまでカロリーは高くありませんがナスの天ぷらは一気に跳ね上がります。
そのほかには揚げ浸し。
油で上げていますが意外とヘルシーな揚げ浸し。
しかしこれもナスだけは油を吸うのでカロリーがやばいのです。
さて今回は油を使わず、タンパク質も豊富。
そして美味しさも量も満足できるレシピをご紹介しようと思います。
【減量・ダイエット食】鶏胸肉とナスの甘酢炒めのレシピ
今回のレシピはカロリーを落とすために材料などに気を使いました。
油は使わず、砂糖をオリゴ糖へ変更したり。
これで１人前あたり300Kcal程度になる計算です。
本来の鶏胸肉とナスの甘酢炒めについてはレシピ中に変更点を記述します。
材料
・鶏胸肉 150g
・ナス １本
・ししとう ５本くらい
・大葉 ２枚
・酒 30ml
・醤油 大さじ１杯
・砂糖またはオリゴ糖 大さじ１杯
・酢 大さじ１杯（米酢だとカロリーが上がります）
・酒 小さじ１杯
作り方を簡単にいうと
・材料を食べやすい大きさに切る
・軽くフライパンで炒める
・酒を入れて蓋をし、蒸し焼きに
・その間に甘酢を作る
・蒸し焼きにした具材と甘酢を絡めて出来上がり
鶏胸肉は薄く切り、ナスは乱切り
鶏胸肉の皮は外します。
そしてなるべく薄く切ります。
こうすることでボソボソした食感を抑えることができます。
逆転の発想で鶏胸肉をぶつ切りにすれば咀嚼回数が増えるので食べる量を抑えることも可能。
次にナスはだいたい鶏胸肉くらい、一口サイズに乱切り。
ししとうは切らない方が美味しくいただけます。
これらをフライパンへ入れて軽く炒めます。
この時、カロリーカットをしない場合はごま油で炒めると美味しく仕上がります。
酒を入れて蒸し焼きに
鶏胸肉、ナス、ししとうを軽く炒めたら酒30ml入れて蓋をし、蒸し焼きにします。
この工程を入れることで鶏胸肉も柔らかくなります。
弱火〜中火程度で5分ほど蒸し焼きにします。
この間に甘酢を作ります。
甘酢を作り絡める
・醤油 大さじ１杯
・砂糖またはオリゴ糖 大さじ１杯
・酢 大さじ１杯（米酢だとカロリーが上がります）
・酒 小さじ１杯
を混ぜて用意しておきます。
それと最後に乗せる大葉も切っておきましょう。
具材にしっかり火が通ったら強火にし、先ほど混ぜたソースを入れて炒めます。
水分を飛ばして具材にソースが絡まる、トロッとするようになったら完成です。
完成
最後に大葉を乗せたら出来上がり。
お好みで七味唐辛子をかけてもいいですね。
低カロリー高タンパク。
味も申し分なし。
ダイエット中のおかずに最適です！
とはいえ食べ過ぎには注意笑
