眠りが浅いとどう言った不具合が起こるのか。
例えばしっかり8時間近く寝ているにもかかわらず、疲れが取れない。
または寝た気がしない。
寝ついてから朝まで何度も起きてしまう。
睡眠にはレム睡眠、ノンレム睡眠と浅い眠り、深い眠りを繰り返しています。
これのサイクルがうまくいかない場合、寝る時間をしっかり確保できていても寝た気がしないと言った状態になります。
逆に3時間しか睡眠時間が確保できていなかったとしても、しっかり深い眠りに入っていれば意外とすっきりするものです。
今回は深い眠りが大切であること
眠りが浅い原因と対処法について解説していきます。
【ぐっすり快眠】眠りが浅い原因と対処法
人間のシステムから最も深い眠りは寝ついてすぐです。
眠りに落ちた直後が最も深い眠りになります。
ここで深い眠りにならない場合、その後眠りが深くなることはないと言われています。
睡眠学の最先端、スタンフォード大学の研究によれば
眠りの最初の90分が睡眠の全てである。
最初の90分をしっかりとした眠りにすることで睡眠全体のバランスが取れ、回復につながる。
とされています。
眠りが浅いという問題を解決するためには、寝付きをよくし、眠りを深くする必要があります。
寝付きをよくする方法
眠りを深くする方法
をご紹介する前に、逆に何が寝付きを阻害し、眠りを深くするしないのか。
眠りの質を下げる行為
一つ目はアルコール
アルコールは寝付きが良くなるイメージがあります。
アルコールを摂取することで脳の意識レベルが低下し、眠くなります。
なのでお酒を飲めば眠くなりますし、寝ることもできます。
がアルコールによる眠りは深い眠りではありません。
酒を飲んで寝た後、朝になるまで何回も起きたりすることはありませんか？
アルコールによって寝た場合の眠りはずっと浅い状態が続くので朝起きてもすっきりしません。
また眠りがしっかりと確保できていないので二日酔いなど体に不調をきたしたりします。
二つ目は寝る前の刺激
刺激と言ってもいくつかあります。
・光など目から入る刺激
・音など耳から入る刺激
・味など口から入る刺激
・肌など皮膚から入る刺激
と五感から入ってくる刺激も注意が必要です。
光に関してはよく言われているようにテレビやスマホの光を見ていると脳が覚醒状態となるので寝付きが悪くなります。
それ以外にも明るい部屋、蛍光灯の光は脳に刺激が入り眠りにくくなります。
コンビニは特に明かりが強いので就寝前にはいかないほうがいいです。
音に関しては癒し系の曲であれば脳波を沈め、眠りへ導いてくれます。
しかし激しい曲では脳が覚醒します。
特にロックやポップスなどビートのあるものは覚醒させる作用が強いです。
味、または摂取するものによっては覚醒します。
カフェインは説明不要でダメです。
辛いものなど刺激物もダメ。
他には普通に食事を摂るのもオススメできません。
食べたら眠くなる、のですが消化に忙しくなるので眠り自体は浅くなります。
寝る3時間前までに食事を済ませておくことが理想です。
肌から感じるものは夏場であれば冷房や扇風機で体を冷やす行為も眠りを妨げます。
またお風呂も同様。
風呂はうまく使えば眠りを深くすることができる行為ですが、使い方を変えれば風呂、シャワーは体を覚醒させることができます。
暖かいシャワー、冷たいシャワーで体に刺激を与えると覚醒させます。
寝付きをよくする方法としては40度前後の湯船に漬かり、体温を上げます。
風呂から出て表面温度と深部体温が近くなると眠気を引き起こします。
これをざっくり計算すると22時に普段寝ている場合、その90分前に風呂から出ていると寝る時間にちょうど眠気が起こるようにできます。
眠りの質をあげるには
眠りの質を上げるには、訓練が必要です。
1日2日で残念ながら会得できるものではありません。
俗にいう生活習慣というものが重要です。
とは言え、現代社会では乱れがちな生活。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるというのはかなり難しいでしょう。
本来であれば22時に寝て6時に起きる、と言った生活を固定できれば眠りが浅いという問題は解消できます。
ですが普通に無理なのでそこはどうにかしなければいけない。
眠りが浅いのを修正するには先ほども書いたように最初の90分の眠りを深くする必要があります。
むしろこれだけでいい、と断言できます。
最初の90分さえしっかり寝ることができれば、あとは自動的に体が調整してくれます。
最初の90分を深く眠れるように心がけましょう。
最初の90分を深く寝る方法
最初の90分を深く眠れれば、例えその後の睡眠時間が短くたとしてもなんとか活動できるようになります。
先に行っておくとこれはあくまで夜の睡眠であって、日中などの仮眠では通用しません。
仮眠で90分寝ると帰ってかったるくなりますのでご注意を。
先ほども少し触れましたが最初の90分を深く眠るためにはタイミングを合わせる必要があります。
・眠くなる時間に寝る
一つ目はこれ。
生活リズムで眠くなり時間というものがあります。
例えば毎日23時に寝ている場合はその付近で眠気が起こります。
もう一つは生理的に眠気が起こる時間帯があります。
それは深夜2時〜4時
14時〜16時です。
午後のはアフタヌーンディップと言われ、よく昼ごはんを食べたから眠いと思われていますが実際は生理的に眠くなる。
つまり食べていなくても眠くなる時間帯なのです。
次に眠くなるタイミングというのは簡単にいうと体がポカポカしている状態。
風呂に入ると眠くなります。
というのも体には表面温度と深部体温があります。
この二つの温度が近づくときに眠気が発生します。
風呂に入って暖まり、それが下がり・・・深部体温と近くなるときに眠気が起こります。
これは風呂上りから約1時間程度かかると言われています。
なので寝ようと思う時間から1時間前には風呂から上がればちょうど良くなります。
風呂上りにホットミルクを飲んだり、ハーブティーを飲んだりすればさらに効果的になります。
寝る方法というのは比較的いろいろな要素の足し算が多いです。
逆に一つ欠けていても眠りにくくなったりします。
もし眠りに問題、悩みがある場合は一通り生活習慣を見直してみましょう。
