痩せようと決意した時。
食事制限だけではなく運動も取り入れようと考えるはず。
有酸素運動か、筋トレか。
どちらが痩せやすいとか、これは体質によるものが大きいです。
また向き不向きもあり、筋トレが辛い、ジョギングが辛いなど人によって感じ方は様々です。
運動していると、今日結構動いたから食べてもいいかって思うことありませんか？
それと運動しているにもかかわらず全然痩せないと思うこともあるでしょう。
有酸素運動にしても筋トレにしても、実は消費するカロリーというのはたかが知れているのです。
結局痩せるには食事制限が必要なんですね。
筋トレだけでは痩せない理由を解説していきます。
筋トレだけでは痩せない。なぜなら筋トレは消費カロリーが低い
筋トレで消費カロリーを増やすというのは合理的ではありません。
筋トレは辛い反面、まったくもってカロリーを消費しません。
むしろ歌っている方がカロリー消費するかも知れない。
例えばスクワット
スクワットを１分した場合
6.33Kcal
1回 0.4Kcal
腕立て伏せ
１分 4.22Kcal
１回 0.4Kcal
程度です。
これらは自重トレーニングです。
間を取って筋トレ１分あたり5kcal消費するとしましょう。
筋トレを1時間やったら
5Kcal×60分＝300Kcal
しかも休憩なしでぶっ続けでやった場合。
まずそんなのは無理でしょう笑
300Kcalということは少し多めのご飯になります。
なので筋トレをしたから食べていい量は茶碗おかわり程度になっています。
当然これだけの消費カロリーでは痩せるのは非常に難しい。
またはスローペースなのでなかなか痩せるという実感もないのではないでしょうか。
有酸素運動の消費カロリー
有酸素運動で消費できるカロリーも筋トレ同様それほど多くありません。
よく言われるのは有酸素運動で脂肪が燃焼されるのは20分を超えてから。
20分で消費できるのは
ウォーキングが70kcal前後
ジョギングが160kcal前後
サイクリングが120kcal前後
水泳で400kcal前後です。
筋トレに比べて消費カロリーは多くなりますが運動時間も必要になります。
考え方にもよりますがジョギングを1時間して
480Kcal
これは筋トレより多くなります。
こう見れば有酸素運動の方がいいのでは？
と思えますよね。
しかし有酸素運動では後々リバウンドしやすいのです。
筋トレは投資
有酸素運動の方が時間で見ると消費カロリーが多くなります。
しかし有酸素運動では筋肉が成長するスピードが早くありません。
日々歩いて立っているだけで筋肉が発達するわけではない。
それと同様に有酸素運動で鍛えられる筋肉はすぐ限界がきます。
筋トレのメリットは何か？
それは筋力、筋肉量を増やすことで基礎代謝を増やし、太りにくい体質にすることです。
これが有酸素運動にはない筋トレのメリット。
筋トレをしているだけでは痩せない。
むしろ体重だけで見れば増えるかも知れない。
しかし筋肉量が増えればその分代謝も上がり、今後太りにくい体を手に入れられます。
だから筋トレは必要なんです。
筋トレをカロリー消費と考えるより、基礎代謝を上げる行為と捉える方がいいでしょう。
食事制限で痩せるダイエットがリバウンドしやすいのは筋肉量が減っているから。
体重と基礎代謝が下がっている状態で食べればそりゃ元に戻ります。
脂肪を減らすのに必要なカロリー
脂肪１kg落とすのに約7000Kcal必要と言われています。
１日の消費カロリーが2500Kcalとしたら
毎日1000Kcal減らして1500Kcalで生活したら１週間で1キロ痩せる計算です。
とするならば
食事制限で −500Kcal
筋トレ -200Kcal
有酸素運動 -300Kcal
とすれば１週間で順調に痩せることができます。
食事制限、筋トレ、有酸素運動のどれか一つでダイエットに挑むのはきつい。
そうならばこのように分割して、自分が得意なものを優先していくのもいいでしょう。
ダイエットの基本は食事制限
最後にダイエットの決め手となるのはやっぱり食事制限です。
カロリーをカットすることが痩せるのに一番手っ取り早いです。
しかし断食など極端にカロリーを制限するのはNG
筋肉量を落としてしまうと先ほども書いたように基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなってしまいます。
１日あたりの摂取カロリーは基礎代謝を下回らないようにしましょう。
裏技？というか腹が減ったら筋トレすると空腹感が抑えられます。
小腹が空いたらプロテインを摂取するのも有効です。
それなら筋トレしてからプロテインを飲む方が効率的ですよね。
とは言え極度の空腹では力が出ないので注意が必要です。
是非自分に合った組み合わせでチャレンジしてみてください。
私は有酸素運動をほぼやりません。
