筋トレの時間についてよく聞かれます。
筋トレは朝昼夕どこでやるのがいいですか？
筋トレが好きで２時間ほどやっています。それでもいいのでしょうか？
筋トレに限らず色々なことに興味が向くと知りたくなるものです。
興味を持ったものは必ず調べるようにしましょう。
これは大学の時に教授に言われました。
そして今も実行しててよかったと思ってます。
話が逸れました。
筋トレにはやはり最適な時間帯があります。
生活上ではなく生物学的に適している時間があるのです。
また筋トレを何分、何時間するといいのか。
これも決まっています。
では今回それについて解説しようと思います。
【１時間でしっかり追い込め】筋トレに最適な時間帯と時間
タイトルのように筋トレは１時間程度で完了するのが理想とされています。
こちらは後ほど書きますね。
次に筋トレを行う時間帯。
正直現代社会では時間を選べない場合が多いのではないでしょうか。
隙間時間で筋トレするしかないのが現状。
知っといて損はない、筋トレに適した時間帯とは・・・
筋トレに適した時間は夕方
筋トレに適した時間は夕方です。
夕方は人間の代謝がピークとなります。
そこに筋トレを行えば、力も出やすくそのあとに成長にも繋がりやすくなります。
ちなみに1日の中で体重が一番低いのも夕方の場合が多いです。
夕食前はびっくりするくらい軽いかもしれます。
もちろん食生活によって異なります。
筋トレを行うのに適した時間は夕方であるのは他にも理由があります。
午前中ですと疲労が昼過ぎに出てくるので仕事の効率が低下する可能性があります。
次に昼休み。
昼すぎ、14時あたりに「アフタヌーンディップ」と呼ばれる眠気が発生します。
よくランチしたから眠くなると言われたりしますが食べたから眠くなるわけではありません。
昼食事を取らなくてもやっぱり昼過ぎに眠くなります。
これは生理現象なので仕方のないことなんです。
効率的に午後も働くためには２０分程度の仮眠がいいとされています。
が、会社で寝れますか？
この話をついでにすると人間が眠気を感じやすい時間帯があります。
14時〜16時
2時〜4時
は眠くなるようにできています。
この他にはいつもの就寝時間には眠くなります。
眠くならない、寝れない場合は寝るのを諦めた方がいいです。
寝よう寝ようと思うと不眠症を招きます。
筋トレは１時間以内に
筋トレが好きで好きで仕方がない人は長時間やりたくなります。
私もそのタイプです。
しかし筋トレとは短期的に運動することで最大効果を発揮します。
筋トレ時間が長くなると筋肉を育てるよりマイナスな効果の方が大きくなるのです。
例えば筋トレを長時間行うと無酸素運動のはずが有酸素運動になってしまいます。
これはそこまで悪いことではないように聞こえますが脂肪燃焼と筋分解を起こすので筋トレとして効果が薄くなります。
これなら１時間ほど歩いたり走った方がいいです。
また長時間の筋トレになると疲労から集中力が低下します。
集中力が下がるとフォームが崩れたり１レップごとの制度が悪くなります。
最悪怪我につながる恐れもあるので注意したいところです。
理想とされるのは１時間程度。
１時間でどうすれば追い込めるかについて書きたいと思います。
１時間で筋トレを完了するには
私は分割法により筋トレを毎日行なっています。
分割していないで毎日やる筋トレはあまりオススメしません。
筋肉にも休息が必要。その休息が筋肉を育てるのです。
とはいえ毎日筋トレする時間が取れないという人も多いでしょう。
週二回のトレーニングだと一回で全身をやらなくてはいけません。
さらに１時間で全身を鍛えるなんて！と思うでしょう。
この場合は短時間で筋肉をきっちり追い込む必要があります。
その方法は強度を限界まであげることです。
もちろん怪我しないよう配慮しなければなりません。
例えばなんとなくスクワット10回３セットできる。
効いていないとは言いませんがまだまだ足りません。
それより１セット目でなんとか10回スクワットができる。
２セット目そろそろ10回が無理かも
３セット目7回で限界
このほうが確実に追い込むことができます。
このように短時間で一発あたりが超きつくすることで短時間で筋肉を追い込むことができます。
こうすれば１時間で全身鍛えることができます。
１時間で完了する筋トレ種目の順番
1日で全身の筋トレを行う場合、筋肉の大きいところから行います。
まずは脚
スクワットなどで徹底的に追い込みましょう。
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋をいじめます。
次は意見が分かれるところ。
胸筋か、背筋か。
私は背筋を先にやります。
というのも背筋の種目は脚とかぶるところがあるためです。
まずはデッドリフト。
これは足にも効きますよね。
懸垂（チンニング）
さらに背筋が終わったら引く力を鍛えます。
上腕二頭筋
ダンベルカール・ハンマーカール
広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋を追い込みます。
そして大胸筋。
この時点で脚、背筋が終了していてもできる種目ばかりです。
ベンチプレス
バタフライ
そして肩
ショルダープレス
サイドレイズ
上腕三頭筋を締めに行います。
で1日の締めとして腹筋と前腕を行えば完了です。
腹筋はマシンを使う、ドラゴンフラッグ、アブローラーとかでやれば短時間で腹筋崩壊です。
こんな感じで１時間でしっかり追い込みます。
だいたい１種目あたり10回３セットがギリできるのが目安です。
少し長くなりましたが楽しい筋トレライフをお過ごしください！
