みなさんは日々ちゃんとした睡眠を取れてますか。
忙しい日々、仕事柄なかなか寝れないということもあるかもしれません。
私は以前、広告代理店にいたときに毎日遅くまで働き、へとへとになって帰ってきているにも関わらず、いざ寝ようと思うと頭が冴えたり、明日の不安などで寝付けない日々が続いたことがあります。
こうなると負のスパイラル。
慢性的な寝不足が続き、日中思うようにパフォーマンスが発揮できないでいました。
あるとき、仕事でフィットネス業界の案件を任されたとき、筋トレを体験する機会があってそこから少しずつ筋トレをはじめるようになりました。
すると帰宅後のへとへと具合はそんな変わりませんでしたが格段に寝つきがよくなったのです。
オフィスワークなどではやはり運動不足になりがち。
そんなところに筋トレという運動を追加すると生活習慣が大きく改善されるのを実感しました。
ではなぜ筋トレをすると寝つきがよくなるのか。
解説していきたいと思います。
筋トレで寝つきが良くなる！回復のためにも睡眠をおすすめします
適度な運動はストレスを軽減させる働きがあります。
リラックス、ではなくリフレッシュといった感覚に近いと思います。
仕事でへとへと、というのは主に精神的疲労によるものです。
肉体的には余裕がある状態。
脳が疲れているため、肉体的にも疲れていると勘違いしがちですが実際はそこまで体は疲れていない場合が多いです。
睡眠はご存知の通りレム睡眠とノンレム睡眠を交互に行い休息します。
脳が起きて体が寝ている状態が稀に起こりますがこれはいわゆる金縛りというやつです。
睡眠は脳と体に休息が必要とされるときに取る事で深い眠りへ、そして回復に繋がります。
どちらかが余力を持て余していたりすると脳と体のバランスが崩れ、寝つきが悪かったり眠りが浅い状況を引き起こします。
寝る、という意味ではどちらかというと肉体的疲労のほうが眠りにつきやすくなります。
脳の疲労はストレス物質が分泌されている状態で自律神経が乱れる恐れがあります。
これらを整えるべく、適度な運動が質のいい睡眠に繋がるのです。
筋トレをすると眠くなる
筋トレをするとなぜ眠くなるのでしょうか。
単なる疲れというわけではありません。ホルモン的作用で眠くなるのです。
筋トレをすることでセロトニンの分泌が促進されます。
セロトニンはとは三大神経伝達物質とよばれる脳内ホルモンの一種で精神をあんていさせたり、気分を高める働きがあります。
幸せホルモンなんて言われたりしています。
日々の生活の中でストレスを受けるとセロトニンの分泌量は低下してしまいます。
そこで筋トレを行うことによりセロトニンの分泌を促進することができるのです。
セロトニンは日中多く分泌され、夕方以降になるとメラトニンというホルモンにかわります。
このメラトニンが睡眠を促す作用があるのです。
睡眠薬の中にはメラトニンを多くする作用がある薬もあったりします。
日中に適度な運動を行うことで睡眠物質であるメラトニンが分泌されやすくなり眠くなるということです。
筋肉の回復には睡眠が必要
今度は筋トレを最大限に生かす、という観点で考えてみましょう。
筋トレをせっかくしているなら体脂肪を減らしたり、筋肉を増やしたいと思うでしょう。
筋肉の回復には睡眠が不可欠です。
夜22時～2時の間には成長ホルモンが分泌され、これらが体のあらゆるところの修復をしています。
筋トレで傷ついた体をこの時間帯に治し、より太くなって筋肉が復活します。
このときに成長ホルモンの働きでたんぱく質を合成しています。
よって寝るや筋トレ後にプロテインでたんぱく質を補給しておく必要があるのです。
たんぱく質が不足しているとこの超回復で完全に修復されず、翌日にも疲れを持ち越す可能性があります。
先ほど22時～2時に成長ホルモンが多く分泌される、と書きましたが必ずしもこの時間に寝なくても成長ホルモンは分泌されます。
たとえ睡眠時間が短くても寝ないよりはマシ。
必須とされるのは量より質です。
筋トレや適度な運動をすることで深い眠りにつくことができます。
この深い眠りというのが重要なポイントです。
浅い眠りでは筋肉の修復が完全に行われないため、筋肉の回復も遅れてしまいます。
寝る前の筋トレは睡眠に悪影響
筋トレをすれば確かに眠くなりますが睡眠前の筋トレは悪影響を及ぼします。
筋トレをすると交感神経が優位になり、脳が覚醒します。
筋トレ直後は寝付けたとしても深い眠りに落ちることなく、浅い眠りになってしまう場合があります。
おおよその目安としては就寝3時間前には筋トレを終えるのが理想です。
ちなみに風呂は就寝１～２時間前に終えることで深部体温が低下し、眠くなりやすいとされています。
余談にはなりますが朝風呂に浸かると眠くなる可能性があります。
朝はシャワーで済ませるほうが良いでしょう。
15時までに筋トレを行った場合、眠くなることがあります。
この場合は可能であれば30分以内で仮眠をすると午後のパフォーマンスが向上します。
筋トレとあわせて摂りたいトリプトファン
セロトニンの生成を助ける必須アミノ酸であるトリプトファン。
これを摂ることで筋トレの質や睡眠の質を向上させてくれます。
トリプトファンが低下すると睡眠の質が低下したりするので積極的に摂取したい栄養素です。
多くの食材に含まれており、例えば
・乳製品
・大豆製品
・穀類
などがあげられます。
筋トレを行って食事に気を使っていれば必然的にトリプトファンを摂取することができます。
またサプリメントも売られているので補助的に使うのもありだと思います。
筋トレをすることで生活習慣の改善、睡眠の質の向上に非常に役立ちます。
個人的な意見ですが筋トレをしない理由がみつかりません笑
かったるい、つらい、といったところでしょうか。
しかし一度やってみると終わったときの爽快感や達成感を感じることができるはずです。
筋トレをしてぐっすり寝れますように。
