筋トレ好き専業主夫の料理ブログ 父飯男飯

料理ができる男はモテる?料理ができるお父さんはかっこいい?専業主夫が送る男飯の作り方をご紹介。筋トレが趣味なので減量増量ダイエットも得意です。

筋トレを行う部位・種目の順番を毎回変えることで最速で筋肥大

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筋トレを行う際、順番を意識していますか。

基本となるのは大きい部位から鍛える。

 

一日で胸筋と上腕三頭筋と前腕をやるなら

 

胸筋

上腕三頭筋

前腕

 

の順番でトレーニングします。

そうすることで効果的になると言われております。

 

今回はさらに細部に絞った話。

胸筋だけ、背筋だけ、脚だけ。

の場合、いくつか種目をやると思いますがこれの順番はどうしてますか。

 

筋トレを行う部位・種目の順番を毎回変えることで最速で筋肥大

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筋肉とは慣れるものです。

 

毎日歩いていたからといって急速に脚の筋肉は発達しませんよね?

これは生活に筋肉が慣れているのでせいぜい、疲れにくくなる程度です。

 

しかし筋トレは非日常的な負荷をかけることで筋肉を発達させます。

 

が、筋トレも日常生活と例外ではなく、慣れるんです。

ある一定ラインまでは筋肉は成長します。

しかしある一定ラインに到達すると途端に筋肉は成長しなくなります。

 

いわゆる筋肉の停滞期というやつです。

 

これになると成長しない、筋肉痛も起こらない。

だが高重量を扱うことはできず、回数も増やせない。

ちゃんと追い込んでいるにもかかわらず、こう言った結果になります。

 

筋肉の停滞期を打破するには種目の順番を変えるべし

筋トレに慣れてしまった体に一番効くのは順番を変えるということです。

 

今までは

ベンチプレス

腕立て伏せ

ディップス

 

という順番で行っていたとします。

これの順番を変えて

 

ディップス

ベンチプレス

腕立て伏せ

 

とすれば入る刺激が変わるのです。

こうすることで慣れてしまった筋トレに変化を加えることができるので筋肉の停滞期を打破できる可能性があります。

 

セット数、回数も変える

トレーニング種目の順番を変えるのも効果的です。

他にはセット数、回数を変えるという方法もあります。

もちろん、減らしてしまっては効果がありません。

 

これまでは

ベンチプレス 10回3セット

腕立て伏せ 20回3セット

ディップス 10回3セット

 

のところを

ベンチプレス 15回2セット

腕立て伏せ 30回2セット

ディップス 15回2セット

 

としてみたりすると刺激の入り方が変わります。

当然のことながら楽々できるようでは刺激不足なのできついと思う回数、セットを組み立てる必要があります。

総数が同じになる必要はなく、限界までやってみましょう。

 

重量を下げ回数をあげる

現在、限界の重さでトレーニングしている場合、軽くするのも一つの手です。

ただ軽くすると言われると、効かないんじゃないのかと言った不安がありますよね。

 

軽くした場合、回数を増やします。

軽い負荷で回数をこなす筋トレは筋持久力の向上につながります。

これまで低回数だったものが多いやることで異なる刺激が加わります。

 

よってこちらも効果的と言えるでしょう。

 

個人的に軽くするのはマイナス5kgなど微妙なラインで軽くするといい感じです。

軽すぎるのは悪くないのですが時間がかかるので忙しい方向きではありません。

 

また以前も書きましたが筋トレは1時間以内で収めるのが理想です。

その件についてはこちら

【1時間でしっかり追い込め】筋トレに最適な時間帯と時間 - 筋トレ好き専業主夫の料理ブログ 父飯男飯

組み合わせを毎回変える

仕事と一緒でルーティンワークというのはやりやすい。

慣れ親しんでますからね。

 

ですが刺激や変化を与えるにはやっぱり常に変革する必要があります。

回数や重さ、順番などを変えていくことが非常に重要です。

 

毎回でもいいし一週間ごとに変えてもいいでしょう。

何パターンかできればそれを回していくだけです。

 

得意な順番や種目などが出てくると思います。

例えば懸垂から始めた方がデッドリフト、ベントオーバーローなど重いのをやれる。

 

得意な順番というのは体が慣れている可能性があります。

筋肉が停滞しない場合は構いません。

が、停滞する、効いていない気がするのであれば変えてみましょう。

 

 

また生活上難しいかもしれませんが筋トレを行う時間帯を変えるというのも有効です。