自重トレーニングの代表格とも言える腕立て伏せ。
思い返せば中学生の時、腕立て伏せが嫌いでした。
最初なんて数回しかできませんでした。
腕立て伏せができない理由はそんな簡単なことではないんです。
上腕三頭筋の力が足りないのか、胸筋が足りないのか、はたまた腹筋が弱く姿勢維持すらままならないのか。
腕立て伏せとはある意味全身運動になります。
ジムなどで筋トレしている方はあまりやりませんが自宅で筋トレをしている人にはおすすめしたい、いや必ずやっていただきたいトレーニングです。
自宅で器具を使わないトレーニング
・腹筋
・腕立て
・スクワット
これは絶対にやりましょう。
さて今回は腕立て伏せ万能説について書いていきたいと思います。
腕立て伏せをすれば腹筋も同時に鍛えられる
腕立て伏せのいいところは割と全身を鍛えられるというところです。
以前紹介したプランク。
プランクは体幹を鍛えるトレーニングで主に腹筋に作用します。
腕立て伏せは皆さんもご存知の通り、スタートの姿勢がそもそもプランクなのです。
その状態から腕を曲げて体を落とし、持ち上げる。
これを繰り返す動作です。
はっきり言って休んでいる時間がありません笑
スターチポジションですらプランクですので楽なのは体を落とす時の一瞬でしょうか。
自重トレーニングの中でも強度の高いトレーニングと言えます。
腕立て伏せで効く部位
よくある勘違いとして腕立て伏せをすると腕が鍛えられる。
これは間違ってはいません。
しかし腕立て伏せでは力こぶと言われる上腕二頭筋は鍛えられません。
どちらかと言えばたるんだ二の腕に作用します。
もち力こぶである上腕二頭筋を鍛えたい場合は引く運動を取り入れることをおすすめします。
器具を使ってしまいますが懸垂は上腕二頭筋、背筋を鍛えることができます。
先ほども書きましたが腹筋にも非常に効果があります。
極端に言えば腕立て伏せをやりまくるなら腹筋はいらないかもしれません。
それくらい効きます。
この逆ではありますが腹筋ローラーも全身に効きます。
腕立て伏せと違うのは腹筋ローラーの方が名前の通り腹筋メインに効くということです。
そして腕立て伏せ最大のポイントは胸筋です。
腕立て伏せをいわゆる押す力です。
押す力で最も大きいのは胸筋。
腕立て伏せをひっくり返せばベンチプレスと同じ運動になります。
どうしても腕ばかり意識がいきがちですが一番のポイントは胸筋であると思ってください。
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せのやり方は皆さんご存知だと思います。
ですが超効果的に最高にいじめる腕立て伏せをやってみませんか？
それがこちら
これはかなりハードなトレーニングになります。
これを一ヶ月やり抜いただけでもすごい成長を感じることができるかと思います。
意識したいのはどこに効いているのか。
筋トレ全般に言えることですが一番もったいないのはなんとなく回数こなしているということ。
結構回数に意識がいってしまいますが一回一回の精度が良ければ回数がそこまで多くなくてもしっかり効きます。
私の場合、筋肉の限界がだいたい８回くらいに来るように負荷を設定しています。
そのほうが短い時間で効果を得ることができますから効率の良いトレーニングと言えるでしょう。
おすすめ商品
最後に腕立て伏せをする上で補助的に使える商品をご紹介したいと思います。
結構大型器具になってしまいますが個人的に腕立て伏せよりディップスの方が好きです。
こちらはあまり腹筋には効きませんけどね。
さて今日からでも筋トレを始めましょう！
ちなみに毎日筋トレをするのは良いのか・・・
詳しくはこちらをどうぞ。
