筋トレと言えば腹筋、腕立て伏せ、スクワットを思い浮かべます。
これらは家で手軽にできる筋トレで最も有効的な方法です。
特にスクワット、腕立て伏せの効果はやばい。
コスパ最高です。
ジム通いの筋トレ愛好家でもスクワット、腕立て伏せは行います。
今回は腕立て伏せについて解説したいと思います。
極端な話、腕立て伏せだけを行えばそれなりにいい体に仕上がり、痩せることができます。
簡単な上に効果が明確、そしてあらゆる筋肉に効く。
やるしかないでしょう。
腕立て伏せは最強の自重トレーニング！その効果は凄まじい
腕立て伏せは一種の全身運動とも言えます。
極端な例ですが一日腕立て伏せを10回３セット行なった場合、十分に全身の運動として鍛えることができます。
しかし腕立て伏せとは自重トレーニングの中でも高負荷なもの。
腕立て伏せが一回もできないということも少なくありません。
日常的に運動をしていない方で一回も腕立て伏せができない、というのは決して恥じることではないのです。
突然野球を始めた人がコントロール良く投げられませんよね。
それと一緒で腕立て伏せにはコツがあります。
なのでじっくり練習して行く必要があるのです。
腕立て伏せで鍛えるメインは主に
・胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）
・腹筋
です。
女性の場合、腕立て伏せをすることで得られる効果は
・バストアップ
胸筋が鍛えられるため、自然とバストアップします。
・細い腕
よく筋トレすると腕が太くなると勘違いされますが太くするにはかなりの、ガチなトレーニングが必要です。
それこそ自重トレーニングではなく、バーベルやダンベルを使った高負荷なトレーニングが必要になります。
スクワットも足が太くなると勘違いされがちですがこちらもバーベルを用いて高負荷で行わない限りそう簡単には太くなりません。
ご安心ください！！！
腕立て伏せをすることで二の腕が引き締まり、細く綺麗な形の腕になっていきます。
・引き締まった腹筋
腕立て伏せで意外と見落としがちな部位。
それが腹筋です。
プランクというトレーニングをご存知でしょうか。
腕立て伏せのスタートフォームで数秒維持するだけの簡単トレーニング。
これでインナーマッスルを鍛えることができます。
腹筋やインナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなり、代謝も上がるので最高のトレーニングです。
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せには何通りかのやり方があります。
それぞれフォームによる違いですがこれによって効き方やキツさが変わってきます。
まずは通常の腕立て伏せのやり方。
これがスタンダードです。
まずはこの腕立て伏せができるようにしましょう。
慣れてきたらステップアップ。
腕立て伏せとはなの通り、腕にも効きます。
しかしやり方を変えることで胸筋をメインにすることもできます。
バストアップを狙うなどには効果的です。
ただし腕と胸筋でやっていた場合はお互いに支え合いますが胸筋だけとなるとかなりきつくなってきます。
また究極奥義のような腕立て伏せも存在します。
腕立て伏せはいわゆる全身運動ですからランニングやジョギングするよりも消費カロリーが多く、手っ取り早く鍛えられるのがメリット。
色々な腕立て伏せがありますが無理をせずじっくりやることをお勧めします。
理想としては限界になる回数を１セットとすると非常に効果的です。
できない場合は膝をついて
腕立て伏せが一回もできない場合はまだ体か力の使い方をわかっていなかったり、筋力が足りない場合です。
そんな時には膝をついたり、スタートフォームになるだけでも十分効果を得ることができます。
ここが腕立て伏せのすごいところ。
腹筋のスタートフォームではほぼ寝ているだけですので筋肉に効きません。
スクワットでも立っているだけなので効きません。
しかし腕立て伏せはやるぞ！と思ってフォームに入っただけで、その時点から効果を発揮するのです。
膝をついてやる腕立て伏せをお勧めしますがその前に一度、膝を浮かせて通常のフォームになってみましょう。
そのあと膝をついて腕立て伏せを行います。
腕立て伏せをサポートするグッズ
腕立て伏せをサポートしてくれるグッズがあります。
プッシュアップバーといわれるもの。
プッシュアップバーを使うことでより負荷をかけることができたり、可動域が増えたり、フォームをサポートしたりしてくれます。
通常の腕立て伏せではどうしても余計な部分に負担がかかってしまうこともあります。
プッシュアップバーを使えば、正しいフォームに矯正してくれるので上達が早くなるとされています。
腕立て伏せをする頻度
腕立て伏せに限らず筋トレを毎日行えばいいというものではありません。
約三日ほどで傷ついた筋力は回復します。
意味がないとは言いませんが効率的にやるにはトレーニング後傷ついた筋肉が回復してまたトレーニングを行うことで効率よく鍛えることができます。
毎日筋トレをしないと消費カロリーが！
と思うかもしれません。
しかし筋トレや有酸素運動で消費するカロリーはたかがしれています。
痩せることが目的ならやはり食事制限が必要になります。
マクロ管理法を用いれば比較的ストレスなく痩せることが可能です。
腕立て伏せはかなり効率の良いトレーニング。
最後に、鍛えられるだけではなく、腰痛の改善にもつながります。
時間も手間もかかるトレーニングではないのでぜひ日常的に取り組んでみてください！
