私は昔から腰痛持ちです。
最初に腰が痛くなった原因はバンド。
リハーサルや本番を含め長い時間ベースを立って弾いているとやはり体が歪みます。
（レコーディングとはか座ってたりします）
余談ですが座って弾く癖がつくと立って弾いた時に構える位置が異なるのでいきなり下手くそになったりします。
なので基本的には立って弾く練習をしています。
さて腰痛を予防する方法はあるのか。
今回は腰痛を治す方法ではなく予防する方法。
結構悩んでいる人が多いと思いますが腰痛がある時に筋トレしてもいいのか。
について書こうと思います。
筋トレで腰痛予防！腰が痛いときは筋トレしない方がいいのか
まず腰回りの筋肉
・大腰筋
・小腰筋
・腸骨筋
大腰筋＋腸腰筋＝大腰筋
これらの筋肉が腰を支えています。
その他にも広背筋、僧帽筋なども腰に作用しています。
腰回りの筋肉を鍛えることで当然腰の保護につながります。
また正しいフォームでの筋トレやストレッチは徐々にではありますが歪みなどを正しい位置へ戻す効果もあります。
左右均等ではない動き、スポーツをしている方はぜひ、続けていただきたいですね。
ではまずは腰の筋トレ方法についてご紹介しようと思います。
腰の筋トレ
腰の筋トレは色々あります。
と言うのも様々な部位に連動するので腰にフォーカスを当てなくても自然と鍛えられるのです。
例えばスクワット。
脚を鍛えるものというイメージが強いですがしっかりとしたフォームで行えば脚と同時に腰や腹筋を鍛えることができます。
スクワットのフォームはこちらをご覧ください。
また腹筋の筋トレでも鍛えることができます。
通常の腹筋、と呼ばれるアレ
は気をつけないと腰を痛めてしまいます。
腹筋ローラーも腹筋にガツンときき、腰も鍛えられる反面。
すぐ腰を痛めてしまうことがあります。
私も腹筋ローラーで何度か腰を痛めました。
腹筋、腰を鍛えられて痛めないのはいくつかありますがオススメはこちら。
ドラゴンフラッグに近いトレーニングです。
ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの中でも最強クラス。
できる人は限られます。
チャレンジしようとすると腰を痛める原因にもなる高難度の種目です。
このトレーニングはそれに近い働きをしますが腰に優しいのです。
結構きついので無理はなさらぬよう・・・
腰が痛い時に筋トレをしてもいいのか
毎日筋トレが日課だったりダイエット中だったりすると筋トレをしないと不安になることがあります。
休息日というものが筋トレには必要になりますが鍛える部位を細分化すれば毎日筋トレをすることも可能です。
筋トレをしないとなんとも言えぬ焦りを感じることがあります。
腰痛の時に筋トレはすべきか。
腰を使わなければ大丈夫か。
結論から言えば腰が痛いうちは筋トレ全てを控えるべきです。
腰というのは様々な部位と連動しています。
スクワットでも腰を安定させますし、ベンチプレスでは腰をそってバーベル、ダンベルをあげますよね。
背筋に関してもデッドリフトはまず無理でしょう。
ベントオーバーにしてもラットプルダウンにしても腰を軸として可動させます。
腰痛がある時は筋トレをせず安静にし、早く治した方がいいです。
というか筋トレを続けるとなかなか治らなくなります。
それで満足にトレーニングができない、または余計に悪化させるのであればゆっくり回復を待った方が早く復帰できることになります。
筋トレをしないと筋力が落ちるような気がしますが実際はそんなに早く筋肉は落ちません。
筋肉は栄養、刺激が足りないと２週間あたりから減少し始めるという研究結果が出ています。
２週間あれば早い場合、痛みは引いているのではないでしょうか。
やはり安静にして回復を待つのが復帰への最短になるはずです。
腰痛の時のストレッチは
腰痛時のストレッチに関して言えばかなり難しいです。
様々な腰痛に効くストレッチが紹介されていますが腰痛の原因、症状によって効く効かない。
さらには悪化させる原因になる可能性があります。
個人的には腰痛時にはストレッチもあまりお勧めできません。
下の動画のように軽いものでしたら試してみるといいでしょう。
腰痛時のストレッチも筋トレ同様に避けて安静にすべきだと思います。
可能であれば病院へ行って原因を調べてみるのもいいと思います。
ちなみにロキソニンテープは痛みを取り除くには優秀な湿布ですが根本的な解決にはならないのでご注意を。
痛いうちは安静が一番です
痛みがあるうちは安静にしているのが一番です。
座る姿勢なども痛みが出ない、歪まないようにする必要があります。
オフィスチェア、車のシートは特に注意が必要です。
腰が痛くなったら今後も考えて早めに病院へいくことをお勧めします。
原因や性質がわかれば今後気をつけることも可能になります。
私はいまだにバンドマンの後遺症として腰の一部が捻れてしまっているので気をつけないと痛みます。
