腰痛持ちの人、必見！
今回は腰痛を予防したり、改善する筋トレをご紹介したいと思います。
現代病とも言える腰痛。
座り仕事、立ち仕事、様々な事情から発生します。
腰痛が起こる原因はいくつかありますが、体の癖が腰痛の原因となる場合もあります。
その体の癖を治そうと思うと難しいものです。
今回は体の癖から発生する腰痛を物理的？に修正する方法をご紹介。
イメージ的にはサポーターを当てるみたいな感じです。
腰回りの筋肉
・大腰筋
・小腰筋
・腸骨筋
いわゆる腸腰筋と言われる腰回りのインナーマッスルを鍛えることで自動的に姿勢などを修正し、改善する方法です。
腰の筋肉を鍛えれば痛くなくなる！腰痛改善や予防に効く筋トレ
腰痛改善には姿勢を正すことで大幅に改善できます。
ぎっくり腰など突発的なものをのぞき、慢性的な腰痛は生活習慣によるものが多いのです。
その腰痛癖が一度つくと結構取れない。
なぜなら痛みをカバーしようとして痛くない姿勢になり、それがさらに悪化させる原因なのです。
と言っても痛みを堪えながら矯正する方法ではありません。
筋肉をほぐし、鍛え、少しずつ本来あるべき状態に戻すことができるのが筋トレです。
今回ご紹介する筋トレは腕立て伏せや腹筋といったきついものではありません。
軽いエクササイズのようなものです。
痛みがある場合、痛みを感じた時には無理をしないようにしましょう。
では腰痛に効く筋トレをご紹介したいと思います。
スクワット
キングオブ筋トレ
スクワット
スクワットというと足の筋トレのイメージが強いかと思います。
しかしお尻まわり、腰回りにも効く非常に優秀なトレーニングです。
すなわち、体幹も鍛えられるのです。
腰痛がある方はバーベルやダンベルを持たず、自重で行いましょう。
鍛えるというよりはストレッチのようなイメージです。
注意すべきところはしっかりとお尻を突き出して行う。
写真のようなイメージです。
お尻を突き出して膝を曲げて落とした時、正しいフォームであればお尻（大臀筋）にストレッチを感じることができます。
ウサイン・ボルトの鍛え方
割とシンプルなトレーニング方ですが効果は抜群です。
ですが痛みを感じる時には無理をせず中止しましょう。
やり方は動画の通り。
大きく足を回して行います。
腰回り、腹筋を鍛えるだけでなく、股関節の柔軟にもなります。
股関節を柔らかくしておくことで怪我を防ぐことができます。
プランク
こちらも有名なトレーニング方法。
主には腹筋、インナーマッスルに効果的です。
筋トレではありますが、静の筋トレ。
腰痛があっても動く筋トレではないのでできる可能性があります。
プランクは特にお勧めです。
上の動画のように一緒にやるのが一番やりやすいです。
寝たままできる腸腰筋の筋トレ
この動画では寝たまま、無理なく腰回りの鍛えることができます。
先ほどのウサイン・ボルトの筋トレの寝たバージョン。
こちらの方が上半身が床にくっつくので姿勢が固定されます。
床に背中がつくので自動的に背筋が伸びた状態で姿勢が保たれるので非常に楽なものです。
ヒップリフト
ヒップリフトは主にお尻の筋肉に効きます。
がそれだけではなくインナーマッスルに効果的です。
この筋トレも割と激しい動作ではなく、腰が痛い時にもできる筋トレです。
とはいえ無理せず行ってください。
詳しいやり方はこちら。
腰痛に腹筋はよくない
腰痛を改善するには腹筋を鍛えるといい。
よく言われていることです。
確かにインナーマッスルをはじめとする腹筋を鍛えることは腰痛予防に効果的です。
しかし腹筋運動自体かなら腰にダメージを与える筋トレ。
腹筋ローラーも正しく使わないとすぐに腰を痛めます。
なのですでに慢性的な腰痛になっている場合、腹筋運動は控えましょう。
腹筋を鍛えるのは腰痛が改善してからです。
腰痛はクセになりやすい。
それを予防するためにも腰回りの筋肉を鍛えておく必要があるでしょう。
