前回の脚痩せに筋トレは不要論に続く第二弾。
腹筋を割りたい、腹周りを痩せるのに腹筋を鍛える事は必要なのか？
常識を疑え
前回の脚痩せの記事はこちら。
以前から言われておりますがそもそも腹筋というのは6つまたは8つに割れています。
鍛えてなくても多少なりとも力こぶや胸筋があるのと同様に腹筋は割れた状態で配置されています。
腹筋が割れている
というのは体脂肪、皮下脂肪が少なく筋肉が露呈している状態です。
腹筋を鍛え、筋肥大をさせると腹筋のコブが大きくなるので筋トレをしないよりは早めに割れると考えられます。
が、鍛える事でデメリットもあります。
今回はそれについてどうすべきか、考えたいと思います。
【腹筋鍛える必要ない】腹回りを細く腹筋を割るには筋トレ不要論
腹筋を最速で割るにはダイエットが必要です。
体脂肪を落とすことができれば腹筋が割れます。
ただし、その限りではない場合もあります。
例えば著しく腹筋が弱い場合は体脂肪を落としてもうっすらしか割れないこともあります。
もし「こんなにも絞ったのに腹筋が割れない！」と思ったら、そう思ってから筋トレするのも一つの手です。
基準としては通常の腹筋運動が連続して10回できない場合は著しく腹筋が弱いと考えていいでしょう。
腹筋が割れる体脂肪率
それでは腹筋が割れて見える具体的な体脂肪率です。
あくまで目安で先ほども書いたように腹筋の弱さなどもあるので一概にこの限りではありません。
・男性
10%
・女性
13%
このくらい（かなりきつい）になるとほぼ確実に割れると思います。
ただこれは大会に挑むボディビルダーやアスリートクラス。
または元々細い方です。
相当追い込まないとこの領域には到達しません。
次にうっすら割れる程度。
一般的に割れている、と言われる可能性が高い体脂肪は
・男性
15%
・女性
18%
女性に関しては胸の大きさなどによってかなり左右されますので一概にはこの限りではありません。
この数字を目指して頑張れば割れるはずです。
日常生活で食生活、運動を見直せばこのくらいの体脂肪率には手が届くはず。
腹筋を鍛えるより脂肪燃焼優先
やるべき事は体脂肪を落とす事。
極端に腹筋が弱い場合、体脂肪が落ちても割れない場合は腹筋の筋トレが必要になります。
体脂肪を落とすにはどうしたらいいか。
簡単にいえばダイエットあるのみです。
・消費カロリーを増やし
・摂取カロリーを減らす
これだけ。
消費カロリーを増やすにはランニングやウォーキングといった有酸素運動がおすすめです。
筋トレもカロリー消費しますが有酸素運動ほどではありません。
消費カロリーを増やすという点において即効性はありませんが筋肉量を増やし基礎代謝を上げるという方法も有効です。
筋肉量が増えればそれに伴い消費カロリーが増えます。
特に大きい筋肉は多くのカロリーを消費するので鍛えておいて損はないでしょう。
鍛えておくといいのは
・胸筋
・背筋
・脚
脚に関しては前回書いたように太くなる危険性もあります。
他を鍛えるとついでに腹筋が鍛えられる
腹筋とは他の筋肉と連動していることが多いです。
例えば腕立て伏せ。
腕立て伏せのスタンバイの姿勢は体幹を鍛えています。
プランクと一緒です。
スクワットする時にも姿勢制御のため腹筋が使われています。
ベンチプレスにおいても腰部固定のために腹筋が使われています。
ランニング、ウォーキングでも姿勢制御や内臓保護のため腹筋が使われています。
そう、腹筋とは腕や胸、背中より頻繁に使われている筋肉なのです。
気がついてなかった方も多いのではないでしょうか？？
プロボディビルダーで腹筋は他のトレーニングに含まれているので腹筋単体で鍛えないという方も多くいます。
なので腕立てなど他の筋トレをする場合は腹筋オンリーでやる必要はあまりないといえます。
腹筋を鍛えるデメリット
腹筋は大まかに分けて以下のように分類されます。
腹直筋というのが割れている部分です。
その他、横腹やインナーマッスルといったところです。
まず腹筋を鍛えることで生じるデメリットがあります。
腹直筋を鍛えすぎる、筋肥大させると腹が出ます・・・笑
そう簡単に出る事はありませんが腹直筋が肥大するという事は腹が前に出ることになります。
某筋トレYoutuberは見事なパイナップル、手榴弾のような腹筋ですがぱっと見デブに見えます。
これが腹直筋のデメリット。
次にこれは結構陥ってしまう問題。
腹斜筋を鍛えるとウエストが細くならないという問題。
上の図の通り腹斜筋は横っ腹の筋肉。
これを鍛えて筋肥大させると寸胴な体型になります。
なので逆三角形、くびれが重視されるフィジーク選手は腹斜筋を鍛えません。
また以前にも書きましたが体というのは基本的に部分痩せしません。
細くしたいところを鍛えても結局は全体的にバランスよく痩せます。
なので無闇矢鱈に横腹を鍛えてもウエストは細くなりません。
私も以前、腹筋メニューに横腹を入れてたんですが硬くはなるものの細くならない。
そしてこの事実に気がつき鍛えるのをやめました笑
まとめ
腹筋を割るなら
・体脂肪を下げる
・程よく鍛える
→といっても他の筋トレをしているとおまけに鍛えられている
でした。
女性に関しては腹筋が割れるレベルまで痩せると健康上問題がありますので注意しましょう。
また無理な腹筋運動は腰を痛める原因にもなるので正しいフォームで無理なく行いましょう。
