不眠症とはどんな苦痛を伴う病気か。
正確には睡眠に苦しむわけではなく、寝れない時間を苦しむ病です。
なので医師によっては気にしすぎ、という判断をすることもあります。
不眠症になると寝ることばかりに焦点が行きがちですが、苦しみ自体・・・つまり覚醒している時をよく考え見直したほうがいいとされています。
手っ取り早いのは睡眠薬でとっとと寝ることですが睡眠薬には様々な副作用もあるため一概にいいとは言えません。
様々な睡眠薬がありますが、主に作用するのは意識レベルを低下させて眠りにつくということです。
睡眠作用というより鎮静作用があるのが睡眠薬の特徴です。
意識レベルが下がるというのにも当然様々な弊害があります。
今回は睡眠薬を使わない方法を解説したいと思います。
睡眠薬を使わない不眠対策！認知行動療法
睡眠薬を使わずに不眠を解消する方法があります。
それが認知行動療法と言われるものです。
近年の実験では
・認知行動療法
・睡眠薬
・プラセボ（偽薬）
で実験したところ、
認知行動療法＞プラセボ（偽薬）＞睡眠薬
という結果が出ました。
睡眠薬は補助的なものであり、認知行動療法には勝てないと。
認知行動療法とは簡単にいうと生活習慣を改善するためにする行動、と言ったところでしょう。
睡眠に関する考え方や習慣を矯正します。
睡眠薬などとは違って患者自身の努力が必要なところがあり、現在では普及に至っていません。
やはり治療としては睡眠薬の治療が手頃なのでしょう。
この認知行動療法は一部の睡眠専門外来で受けることができます。
またはネットでやり方が書いてあるので実践するという手もあります。
今回、簡単ではありますが認知行動療法のやり方についても書いていきたいと思います。
割と手軽にやれることもあるので是非実践してみてください。
寝る時間を遅くする
不眠症とは寝れないことを気に病む病気です。
例えば寝付くまで1時間かかってしまったとしましょう。
この1時間が患者さんにとっては苦痛であり、これが不眠症の部分です。
よく陥ってしまうパターンとしては1時間寝付けなかったのに対してさらに1時間早く布団に入ってしまうということ。
通常で1時間寝付けなかった
これに対し1時間早く布団に入ったらおそらく合計して2時間寝付けない時間ができてしまうと思います。
苦しいと思う時間が二倍になるのです。
寝れるか不安で早く布団に入ってしまう気持ちはよくわかります。
私も以前そうでした。早い時で１９時に食事も風呂も済ませて布団に入ってました。
当然寝付けません。地獄のようでした。
冷静に考えてみれば布団に入ったから寝れるというわけでもないので基本的には遅寝するほうが寝付きが良くなると言えます。
なのでまず最初の不眠対策としては寝る時間を遅くする。
1時間くらい遅くできるなら遅く、15分でもいいそうです。
とにかく布団に入って苦しむ時間を減らす作戦。
これをすることで寝付きをよくする可能性が上がるほか、睡眠制限法と言われる認知行動療法にもなります。
詳しくは後ほど。
究極は眠くなるまで布団には入らない。
人間は2時〜4時、14時〜16時にもっとも眠気を感じるそうです。
起きていればおそらくこの時間に眠くなるはず。
脳に刺激のない行動、例えば読書などをして過ごすのも有効です。
私はこれのおかげでかなり本を読むことができました。
そしてその知識をこうしてブログにアウトプットしています。
また睡眠時間が短くなりますが意外と日中持つものです。
眠くなっても昼寝はやめたほうがいいです。昼寝をしないことで夜に睡眠圧が高まり寝付きが良くなります。
睡眠日記をつける 睡眠制限療法
日々の睡眠をデータ化することでわかることも多いです。
布団に入った時間、寝付いた時間（憶測）、起きた時間を毎日正確に記録します。
最近であれば睡眠アプリを使用することで精度の高いデータを得ることができます。
特に寝付いた時間というのはかなり曖昧なものです。
そして寝付けない時間というのは異様に長く感じるものです。
この辺の誤差がどうなるか、確認できたらしておきたい部分です。
さて睡眠記録をつけたらどうするか。
おおよそのご自身の睡眠の性質がわかるのではないでしょうか。
寝れている時間が例えば4時間だとしましょう。
布団に入っている時間ではありません、寝ている時間です。
そうしたら4時間をもとに布団に入る時間を制限します。
例えば４時間15分しか布団にいれないというルールを作ります。
起床時間から逆算して7時起きなら、2時45分までは布団に入ってはいけません。
こうして睡眠時間を極限まで圧迫することで寝るという行為を体に教え込みます。
おそらくこれほど睡眠を制限されると何日かすれば夜、自然と眠くなるはずです。
そして寝れる時間が4時間から4時間15分になったらまた伸ばして4時間30分、布団に入れる時間とします。
これを繰り返しているうちに睡眠の習慣が身につき、徐々に規則正しく寝れるというわけです。
悪しき思考を変える 刺激コントロール法
先ほどの睡眠制限療法と少し似ていますが刺激コントロール法は生活習慣と思考を変えるトレーニングです。
例えば布団に入ると「今日は寝れるのか」と緊張してしまい寝付けないタイプの不眠症に非常に有効です。
いわゆる条件反射とされる布団に入ると緊張する、これを変える必要があります。
そもそも寝るという行為は最高の癒しであり幸せなことである、という認識をするのです。
不眠の原因は様々ですが人間の三大欲求であるはずの睡眠をないがしろにするはずがありません。
まずは生活習慣、行動を正し、自然な眠りを誘発させるようにします。
・眠くなってから布団に入る
布団の中で覚醒し、悩む時間を減らすために確実に眠くなってから布団に入ります。
布団にいる時間を無駄に長くしてしまっては不眠の悪循環を生み出すだけです。
・寝床を寝る以外に使わない
睡眠とベッドや布団を関連付けさせるための行動です。
布団の中でスマホをいじったり、本を読んだり、テレビを見たりするのはやめましょう。
・寝れなければ寝室から出る
15分しても寝付けなければ布団から出ましょう。
寝れないと悩んでしまうとさらに不眠を悪化させます。
布団から出て再度眠気が訪れるまで刺激がないように過ごしましょう。
テレビやスマホはダメです。読書やハーブティーを飲むなど。
・寝れるまでこれらのルールを繰り返す
ちょっとストイックですが寝れるまでこれらを繰り返します。
布団に入り、15分寝付けなければ寝室を出て眠気が来るまで時間を潰します。
そしてまた布団にはいり・・・とこれを繰り返します。
・睡眠時間にかかわらず、朝は同じ時間に起きる
寝れなくたとしても朝は同じ時刻に起きます。
寝不足だった場合、その日の夜は前日よりはるかにスムーズに寝付けるはずです。
これを繰り返すことで体内リズムが徐々に整ってきます。
・日中寝ない
刺激コントロール法は睡眠圧を高めてピークで寝るという方法です。
極端な話、寝ないでいられる時間というのは限られております。
睡眠を制限したり、不眠だと日中眠くなりますよね。
そう、時間は置いといて眠くはなるんです。
これを規則正しい時間に修正するためには睡眠を制限しコントロールする必要があるのです。
昼寝や居眠りを我慢して夜になったら寝る、というパターンを習慣化させましょう。
体に寝る習慣を覚えさせよう
睡眠制限療法、刺激コントロール法も比較的努力が必要な治療法です。
しかし睡眠薬とは違い副作用や依存する可能性もないので安全に取り組むことができます。
一度コツを掴めば慣れてきて普通の睡眠に戻る日も近いでしょう。
そこまで切羽詰まって取り組まず、なんとなくやれることから初めて見るといいと思います。
変なプレッシャーは不眠の元です。気軽にお試しください。
下準備としておすすめなのは本を買っておくといいですよ。
何か学びたいものや興味があるもの。
私は投資の勉強や文章の書き方に関する本などを読んでます。
どストライクで好きな本だと覚醒してしまうので避けるようにしましょう。
