コロナウィルスの影響でジムが使えなくなっているところが多くあります。
早く収束すればいい、というか早く収束すると思われていましたが今後長引くと思われます。
さらにジム、フィットネス業界に逆風が吹きました。
それは感染者が自宅待機せずジムを利用していたということ。
これにより横浜市では濃厚接触者が1400人という大変な事態に。
私自身、横浜近郊に住んでおりこの影響で
「筋トレしてるの？濃厚接触者？」
と聞かれるようになってしまいました。
実際のところ、私は一室にトレーニング機材を入れてやる、いわゆるホームトレーニーですのでご安心ください。
さて今回は家でダンベルを使ってできるビッグ３をご紹介したいと思います。
- ダンベルを使って自宅でできる！筋トレの王様ビッグ３のやり方
- 自宅で筋トレするにはダンベルがいい理由
- ダンベルを買うなら1つ20kg 2つで40kgがおすすめ
- ダンベルを使ったベンチプレス
- ダンベルデッドリフト
- ダンベルスクワット
- 家でしっかりできればジムいらず
ダンベルを使って自宅でできる！筋トレの王様ビッグ３のやり方
ビッグ３とはキングオブ筋トレ。
極端に言えばこの３つの筋トレをすれば全てが鍛えられると言われている王道の筋トレです。
・ベンチプレス
・デッドリフト
・スクワット
これらはバーベルやダンベルを使って行うことができます。
またかなりの高重量を扱うので筋肉への刺激が入りやすいのが特徴的です。
その反面、しっかりとしたフォームで行わないと怪我につながる種目といえます。
ベンチプレスは胸筋、上腕三頭筋に
デッドリフトは背筋、上腕二頭筋に
スクワットは脚に、尻に
デッドリフト、スクワットは腹筋、インナーマッスルにも効果的です。
このようにビッグ３は全身を網羅することが可能。
自宅で筋トレするにはダンベルがいい理由
自宅で筋トレするにはバーベルは不向きです。
というのも場所をとるし、ベンチや補助具が必要になったりするためです。
さらにコスパ的に考えるとバーベルよりダンベルの方が汎用性が高い。
あれやこれやといろんな種目で使えます。
バーベルと違い、二つに分かれているので可動幅が広いのも特徴です。
筋トレ器具を買ったことがない方には
ダンベルと腹筋ローラーがおすすめ。
ドアの淵にひっかけて懸垂ができるやつがありますが、あれはドアなどを傷つけたり、結構滑落するので賃貸とかだとやばいです。
おすすめの腹筋ローラー
安いものでも十分ですがストッパー付きのものもあります。
ダンベルはこちら。
これは私も使っています。
床を傷つける心配もなし、転がらないように凹みもついてます。
かなり高いですがいちいち重さを調整する手間を省いたワンタッチで重さを変えられる可変式ダンベルもあります。
ダンベルを買うなら1つ20kg 2つで40kgがおすすめ
自宅で使うなら何キロくらいがいいのか。
私は最大で1つ20kgがいいと思ってます。
3kg〜20kgで調整できれば普通の方にはちょうどいい重さで使えると思います。
普段バーベルをお使いの方。
少し軽くないか？と思ったかもしれません。
ですがダンベルはバーベルに比べて重量が扱えない。
いや、2つバラけているから難しいのです。
大体バーベルで扱える重さの８割程度と言われています。
バーベルで50kgでベンチプレスできるならダンベルペンチプレスは40kgといった具合です。
ダンベルを使ったベンチプレス
家でベンチプレスをやる。
ベンチに変わる椅子があれば普通にやれるでしょう。
しかしそんな都合の良いものがない場合もあるかと思います。
その場合は床に寝転がってやる方法があります。
この床でやる利点は床というアシストがあるということ。
ジムだと補助に入ってくれる方がいると思います。
しかし家では家族にお願いしない限り補助がいません。
そうすると上がらなくなったときに持ち上げられず落としてしまったり、肩や肘を痛めてしまうことがあります。
床があれば落とす最低ラインを保てるので便利です。
ダンベルデッドリフト
ダンベルに限ったことではありませんがデッドリフトはフォームを気をつけましょう。
最も怪我しやすい種目と言っても良いでしょう。
正しいフォームで行わないとすぐに腰を痛めます。
こちらの動画ではやり方とバーベルとの違いについて解説しています。
さらにデッドリフトだけでは足りない！という人にはベントオーバーロウもおすすめ。
これをやればきっちり背筋全般を追い込むことができます。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットはバーベルと違い、重心が変わってきます。
また腕と脚が干渉するのでちょっとしたコツや慣れが必要になってきます。
結構やりがちなのが脚で上げるのではなく背筋でダンベルを上げてしまっている場合。
しっかりと脚に重さを乗せて、脚で上げるよう心がけましょう。
こちらもスクワットだけでは足りない。
内腿も鍛えたいという人にはこちらがおすすめ。
かなりきついです・・・
大体片方20回くらいやれれば良い感じだと思います。
家でしっかりできればジムいらず
実際家でしっかりできればジムは不要です。
とはいえジムにはジムの良さがあるので月額より一回で使えるジムに1月に一度いく程度がいいでしょう。
ダンベルは１万円以下で購入でき、これを使いこなすことができればコスパ最高です。
こんな状況だからこそ、ぜひ挑戦してみてください！
