ダイエットする上で一番重要なのは食事です。
めちゃめちゃしんどい運動をして、いやもう一日中鬼動いてもどか食いしてしまえば痩せません。
うまくいけば太らないで留まるくらいです。
太らずたっぷり食べたかったら鬼動けとも言えます。
運動も必要ですが痩せるためには残念ながら食事制限をしないと痩せません。
でも、食べないというのは食べ過ぎるより問題があります。
確かに質量保存の法則？のように食べなければ痩せます。
痩せる時には脂肪が落ちます、筋肉が落ちます。
脂肪が落ちるのは万歳ですが筋肉が落ちるのは非常に問題があります。
脂肪も筋肉も落ちれば全体的に細くなるからいいじゃん！
そう、細くはなります。
ですが筋肉が落ちると代謝も落ちます。
通常1500Kcal消費していたところ1000Kcalまで落ちるとしましょう。
この状態で通常の食事に戻したら500Kcal分蓄えられます。
これは結構速いペースで太ります。
筋トレをしていれば筋肉になるでしょう。
筋トレをしてなければただの脂肪になるっす。
なのでご飯は食べましょうという話です。
今回はダイエットでカロリーをどう管理すればいいのか。
どれくらい食べなければいけなくて、どれくらい食べてはいけないかということをご紹介したいと思います。
ダイエットで気をつけたい食事は？1日の摂取カロリーは〇〇Kcal
ダイエット中は食事の量を制限するより低カロリーな食事をちゃんと食べる方がいいです。
空腹は人間の本能的に耐え難い、精神的苦痛を伴います。
ダイエット食は美味しくない。
確かに油コテコテ、糖質ガンガンに比べれば美味しくないと思います。
でも空腹よりはマシなんです。
睡眠欲が耐えられんのと同じで空腹は耐えられません。
だから食べないといけません。
最近では低カロリーで美味しいもの増えてます。
鯖の水煮缶とかいいですよね。
コンビニではサラダチキンが手に入ります。
よくよく考えてみればサラダチキンはそんなに美味しくないような気がします笑
でもダイエット中なら美味しく感じれる食材の一つです。
最短で痩せる場合と健康的に徐々に痩せて引き締めていく場合とでは1日の摂取カロリー目標が異なります。
時間がないから早く痩せる場合は筋力も落ちると思ってください。
そしてダイエットをやめた時から太り始めると覚悟した方がいいです。
徐々に痩せて引き締めていく場合は筋肉量も増えて代謝が高まり、結果的に太りにくい体を作れます。
ではそれぞれのカロリー目安をご紹介します。
1日の目標摂取カロリー
基礎代謝・・・すなわち何もしなくても生きているだけで消費されるカロリー。
これは内臓動かしたり、頭を働かせたりするのに必要なものです。
基礎代謝は年齢、身長、体重で異なります。
簡易版ですが基礎代謝量 - 高精度計算サイトで算出することができます。
ではこれで基礎代謝を把握したら目標カロリーを決めます。
基礎代謝によって異なりますがだいたいこの範囲で収めると効果があります。
なるべく早く痩せたい場合
0kcal〜1000kcal
これは断食を交えるレベル。
最短最速で痩せますが筋肉も落ちてしまいます。
当然慢性的に栄養が足りないので頭が働かない、だるいなど倦怠感が出ます。
細くなりますがややたるんだ印象を受ける体になる可能性が。
スキニーファットと言われたりします。
この方法はもう最終手段として考えてください。
一時的に着なければならない服がある場合はいいでしょう。
水着など露出が多い場合にはお勧めできません。
少しずつ確実に痩せる方法
1000〜1500Kcal
基礎代謝付近に設定することで1日の消費カロリー分痩せることができます。
この場合、脂肪が優先的に落ちて筋肉が残ります。
とはいえ多少は筋肉が落ちてしまいます。
ですが前のに比べて比較的健康的に生活ができます。
１週間で１キロ〜２キロ落ちることもあるでしょう。
美しく引き締めたり、時間がないならお勧めです。
理想的なカロリー
1500Kcal〜2000Kcal
一番理想的なカロリーは基礎代謝プラス300〜500Kcalです。
これは痩せるスピードは遅いですが確実に筋力を残しながら太りにくい体質になり、痩せます。
筋トレを合わせている場合はダイエット中も強度を落とさないことが重要です。
栄養が足りないので力が入らなかったりしますが頑張らないといけません。
このカロリーでのダイエットは長期で見る必要があります。
３ヶ月〜半年を目標に頑張りましょう。
ダイエットする期間
何日、何ヶ月かけてダイエットするのが理想か。
実は最短最速で痩せる方が精神的ダメージは少なくなります。
長い期間、食事制限をすれば辛くなってきます。
でも最短最速で痩せれば何日か我慢すればいいだけなので前者に比べて精神的負担は少なくなります。
しかし先ほども書いたようにそれでは痩せにくい体にはなりません。
理想的なのは段階に分けてダイエットすること。
１ヶ月取り組み、その後キープ。
キープなら痩せるより楽ですよね。
１ヶ月キープしたらまた食事制限開始、といった方法です。
１ヶ月という期間でなくても自分でやりやすい期間を設定してみてください。
ストレスはどか食いなどダイエット失敗に繋がります。
焦らずやりやすいように始めてみましょう。
慣れてきたらストイックにやってもいいかもしれません。
