今回は不眠症について書きます。
過去に私は不眠症から不眠恐怖症。
そしてうつ病になりました。
当時は非常に辛い日々でいろいろな情報を手当たり次第かき集めてました。
しかし根本的に精神がダメになっていたので満足のいくような情報はありませんでした。
また学術論文などを読んでいるとどうしても他人事のように聞こえてなりませんでした。
私が当時知りたかったのは同じ症状で悩む人のリアルな声です。
今回は私の実体験に基づき書いていこうと思います。
不眠症でも昼寝はできる。その理由と夜は寝れない理由
不眠症になると寝れなくなります。
寝れなくなることを不眠症と言います。
ですが実際は少し意味が異なります。
寝れなくても気にならない人もたくさんいます。
ショートスリーパーの人、毎日やることが多く充実していて寝るのがもったいないという人。
不眠症とは寝れないことを気に病む病気です。
実際体のHPとしてはさほど疲れがなく眠らなくてもいいとします。
または本来その体では6時間睡眠で十分なのに先入観から8時間は寝なければならないと思ってしまったり。
寝れない、と思うことが不眠症です。
不眠恐怖症はさらに悪化した不眠症ともいえます。
寝ることが、いや寝れるかどうか心配になり怖くなる病気です。
この場合、夜になるに連れ不安感が高まり、布団に入ると緊張レベルがマックスになります。
私も朝起きた時から夜寝れるか心配でたまりませんでした。
不眠症になっても実は意外と睡眠時間が確保できていたりします。
それは昼寝で足りない分を補填していることが多い。
不眠症患者相対的なデータです。
不眠症であっても昼寝は容易にできます。
いや昼に起きていられず昼寝をしてしまうことが多い。
昼寝をしてしまったせいで夜寝れなくなるという負のスパイラルに突入します。
不眠症であるにもかかわらず、なぜ昼寝ができるのでしょう。
その理由を紹介します。
不眠による睡眠不足で昼寝をする
まず一つ目は単純な話です。
夜ちゃんと寝れていないので睡眠不足になり、昼間に眠くなる。
ある意味これは自然な反応でもあります。
しかし昼寝をすると夜に関する睡眠には悪影響を及ぼします。
考えられる要因は
・昼寝をしたことで睡眠が足りており、夜に眠くならない。
これは昼夜逆転みたいなものです。
入眠困難が一番多く、寝れたとしても中途覚醒することがあります。
・昼寝をしてしまったという思いが夜に緊張感をもたらす
寝れないことを考えると1つでも１ミリでも寝れるように努力をします。
カフェインを控えたりとかブルーライトをカットするとか・・・
極度の場合になると生活に影響が出るほど神経質になり、睡眠を拒む可能性があるものを徹底的に排除しようとします。
しかしこれは精神的に圧迫されていることで起こるうつ病の手前ともいえます。
そんな精神状態で昼寝をしてしまうと落ち度、罪悪感のようなものが出ます。
昼間の眠気を乗り越えたら夜は簡単に寝れるだろうと思います。
これが昼寝のせいでなくなってしまったと思えば夜にさらにプレッシャーがかかります。
昼寝ができるのなら短時間すればいい
不眠症になると昼寝をしなければ睡眠時間が短くなります。
睡眠不足になると精神的、肉体的にもかなり負担がかかります。
不眠症による睡眠不足で昼寝をしてしまうのは自然の反応です。
なので足りない分を昼寝で補うべきだと思います。
とはいえ昼寝をするにあたり、夜快適になるために幾つかのルールがあります。
・昼寝するなら30分以内
睡眠はご存知のようにレム睡眠、ノンレム睡眠と浅い深い眠りを繰り返します。
これは一定周期で変化しています。
昼寝において周期を繰り返してしまうと寝起きが悪くなったり、睡眠としての蓄積になるため夜眠れなくなる原因となります。
なので浅い深いを繰り返す前に起きるのが理想です。
そのため人により異なりますが目安として30分以内にするのがいいでしょう。
そうすれば一時的に頭はすっきりしますし、睡眠の蓄積になりにくいです。
14時までにする
生活リズムによりますが一般的な23時に寝て6時に起きる人の生活では14時までに昼寝を済ませておくべきです。
一部論文では就寝の8時間以内だと睡眠に影響すると言われています。
保育園では大体14時までには昼寝から起こすようになっています。
遅くなればなるほど終身へのプレッシャーとなるので早い方がいいでしょう。
夜寝れない場合に楽しめるものを探す
これは不眠症対策ですが夜寝れない場合、何か対策を用意しておくといいです。
まず気持ち的には寝れなくてもいい、と思う必要があります。
正直難しいんですけどね・・・
寝れないなら何かできることはないかなと考えてみましょう。
刺激が少ないものが理想とされています。
・激しくないリラックスできる音楽を聴く
・本を読む
・ハーブティーなどで一息つく
などなど。
しかし私の実体験ですがこういったところに気を使っても寝れないものは寝れないんです。
だから夜を楽しむことにしました。
ゲームをしたり、ブログを書いたり、楽器の練習したり。
そしたらなんか夜が充実し始めました。
確かに寝れないんですけど寝れないことが気にならないくらい楽しくなってました。
そういえば昔はこういった感覚で夜更かしを楽しんでたなと。
そもそも不眠症で寝れなくて、朝は起きなきゃいけなくて眠い。
ならば夜遊んでいて朝起きなくちゃいけなくて眠いなら遊んでいる方がいいよなって。
こういう視点に切り替えるのは難しいのですがやれればかなり気持ちが楽になります。
寝る、ということに拘らず、寝なくてもいいという気持ちが大切だと思いました。
不眠症で死んだ人はいません。
寝れないというのはその時間の問題であって一定時間過ぎると人間は必ず寝ます。
あまり気にしないで自由な生活を送ってみてください。
