朝、起きれず布団から出れない。
冬〜春にかけてこのような症状が起こりやすいと言われています。
春眠暁を覚えず
まさにそれです。
さらに５月病と併発するとなかなか起きれませんし、最悪精神疾患に至ることもあります。
月曜の朝が一番起きれませんよね。
精神的なものもあれば睡眠自体に問題があるケースがあります。
睡眠問題、精神的問題とどちらにしても改善しておく必要があるでしょう。
さて今回は医学的、睡眠学的に朝スッキリと起きる方法を解説していきたいと思います。
睡眠学の歴史は浅く、日々研究が進められ定説が変わることがあります。
そうなったらこの記事も編集していきますね。
睡眠学に関する論文、本は最新のものを、人より多く読んでいる自身があります！
朝起きれない？睡眠の質をあげて寝起きスッキリにする方法
朝スッキリと一発で起きれないのは睡眠の質が悪いからです。
しっかり睡眠を取れていれば決まった時間に爽やかに起きることができます。
しっかりと睡眠
というのは睡眠時間だけではなく、質が重要です。
睡眠は量より質なのです。
極端に言えばものすごく質のいい睡眠が取れれば短時間であってもスッキリ覚醒することができます。
その逆にどれだけ長い時間寝たとしても睡眠の質が悪ければだるさが残り、寝足りないと感じるようになります。
例外的に睡眠の質に関係なくスッキリ起きれない原因として起床時間が関係していることもあります。
これは後ほど解説したいと思います。
スッキリ起きることで日中のパフォーマンスはかなり向上することがわかっています。
また一番パフォーマンスがいいのが朝とされており、多くのビジネスパーソンやクリエイターは寝起きからすぐの時間を重要としています。
朝、昼寝後のタイミングで仕事などに集中すると捗るはずです。
ではどうしたら睡眠の質を上げることができるか書いていきます。
90分の倍数で睡眠時間をとる
これは割と有名な話ではないでしょうか。
人間は寝ている間、浅い眠り〜深い眠りを繰り返し、起床時間に近づくにつれて浅い眠りが増えてきます。
これが90分サイクルで行われているわけです。
その中で深い眠りの時に強制的に起こされると寝ぼけたり、寝起きが悪くなります。
目覚まし時計は強制的に起こすものなので深い眠り、浅い眠り関係なく叩き起こしてくれるものです。
最近ではアプリで睡眠を計測し、いいタイミングで起こしてくれるものもあります。
このことから起床時間から90分の倍数で寝る時間を決めるとスッキリ起きられるということになります。
日本人の平均睡眠時間は7時間42分。
これは全年齢含むので社会人はもっと短くなるでしょう。
90の倍数であれば6時間か7時間半で設定するとスッキリ目覚められる可能性があります。
就寝前に食べない
残業で遅くなって帰宅してご飯食べて、シャワー浴びて寝るという方もいると思います。
しかしこれは睡眠の質を悪化させる行為の一つです。
寝る前に何か食べ、胃に入れるということは寝てる時も消化器官が働かなければいけません。
睡眠とは本来、体を休めるものですから消化器官が働いてしまうと質のいい睡眠ではなくなってしまいます。
理想としては就寝3時間前までには食べ終えておくのが理想です。
不眠症の場合で睡眠薬を飲む場合も食べる時間に注意しなければいけません。
ほとんどの睡眠薬、睡眠導入剤は就寝前に飲むように支持されます。
就寝前というのは空腹に近い状態が前提です。
食後2時間は空けるように支持されるものもあります。
が、食べるものによって胃に残る時間が異なります。
通常の食事であれば2時間程度で胃からなくなりますが脂っこいもの、肉類などの消化しにくいものは3時間ほどかかることがあります。
これを踏まえて食事を取る時間を調整しましょう。
お風呂に入る時間
お風呂に入る時間も睡眠に影響を与えます。
そもそも風呂に入ると一時的に体温が上がりますよね。
その上がった体温が下がると眠気が起こります。
朝風呂は眠くなる可能性がありますね。
この体温をあげるというのはぬるめ（３８度〜４０度）のお湯に浸かった場合です。
熱めのお湯の場合、逆に体を覚醒させる作用があります。
寝る前には熱めのお湯は避けましょう。
朝風呂は熱めのお湯かシャワーで済ませるのが理想的です。
さて、お風呂で温めた体温が下がり眠気を誘うまでは1時間ほどと言われています。
寝る90分前に入浴を済ませておくとスムーズに寝ることができるはずです。
刺激物（カフェイン、ニコチン）は避ける
カフェインに強いから、と思っている方いると思います。
コーヒー飲んでも寝れる、しかしこれは寝れるだけで睡眠の質を下げている可能性があります。
昼寝前にコーヒーを飲むと起きる時にカフェインが効いてきてスッキリします。
就寝前に飲むと起きないものの睡眠が浅くなる可能性があります。
またタバコも同様です。
タバコは少し複雑で鎮静作用と興奮作用を持ち合わせています。
タバコを吸って落ち着くのが鎮静作用。
なんとなく気分が上がるのが興奮作用です。
タバコに関しては就寝1時間前から吸わない方がいいでしょう。
寝る前の一服は眠りを妨げる可能性があります。
さてコーヒー、お茶もそうですがカフェインの半減期は人によりますが6時間程度とされています。
半減期が6時間ですので完全にカフェインが抜けるのはもっと時間がかかります。
午後3時以降はカフェインを控えることをお勧めします。
睡眠は最初が大事
睡眠の質で最も大切なのは寝てすぐに訪れる深い眠りと言われております。
睡眠学者の間では最初の眠りを黄金の90分と読んでるくらい重要です。
この最初の90分でしっかり深い眠りにつけない場合、その睡眠の質は低下していると言えます。
睡眠に悪影響を与える習慣はなるべく排除し、量より質で寝ることをおすすめします。
この最初の睡眠を確実に取るためにも寝具や環境を整えることも大切です。
また寝る部屋の最適温度は18度と言われております。
これは布団に包まって寝ることが前提です。
ついつい寝る時間にとらわれてしまいますが、今後質について考えてみてください。
結構スッキリと起きられると思います！
