不眠は様々な理由によって引き起こされます。
一過性不眠症、慢性不眠症と不眠レベルもありますが根本的に不眠症が起こるメカニズムは同じです。
不眠症の原因、ストレスなどがあげられますがその他ネガティブだけでなくポジティブな要因も不眠をもたらしますよね。
遠足前に寝れないと言うのはポジティブな思考です。
ポジティブ、ネガティブにかかわらず不眠というものが発生します。
なぜ不眠が起きるのか。
という問いに対して言えるのは「寝ようとしている時にあれこれ考えるから」というのが答えです。
寝ようと布団に入った、しかし明日のことを詳細に考えて入れば脳は覚醒し寝れなくなります。
これがいいこと、悪いことどちらも一緒です。
明日のデート、ドキドキするぜ。
お店どこ行こうか、服装は・・・
脳覚醒
明日試験、勉強が足りない気がする。
まさか留年だと・・・
脳覚醒。
こんな具合です。
ではこれらに対してメンタルセット、または睡眠薬がどう作用するのか考えてみましょう。
不安で寝れない不眠と睡眠薬のお話
一通り寝れない仕組みの中核を説明しました。
細かいことを考えたりすることで脳が覚醒して寝れなくなるのです。
私の場合、過去に最強の不眠時期がありました。
あまり不眠という感じで悩まずショートスリーパーになったんだ！ラッキーとか思っていました。
その時期とは自身がやっていたバンドのアルバム製作が決まり、作曲編曲を毎日毎晩やっていました。
疲れたり眠気を感じて寝ようと布団に入ると新しいアイデアが思い浮かぶのです。
もちろん寝てしまうと忘れる可能性が大、さらに思いついたメロディをどうなるの聴きたいなと持って寝床を脱出。
これを繰り返しマジ不眠になりました。
が、充実している気がしたので不眠症としては悩んでいませんでした。
つまり脳が寝るタイミングで興奮するとまぁ寝れないわけです。
うつ病に不眠が伴うのは寝ようと意識するとネガティブな思考が浮かび上がり脳が覚醒するからとされています。
寝よう・・・ということは正常であれば何も考えない、簡単なことしか考えないようになります。
しかしうつなど精神疾患がある場合、この隙間時間にネガティブ回路全開になるのです。
ちなみにホリエモンこと堀江貴文さんはかつて寝る前に死を考えて寝れなくなる時期があったそうです。
精神疾患ではなく単純な思考が頭から離れなくなったのです。
レオナルド・ディカプリオ主演のインセプションもそんな感じの映画ですよね。大好きです。
単純な思考ががん細胞のように広がり支配するとされています。
堀江氏の場合は忙しくしていることで死という恐怖を克服したそうです。
暇だからくだらないことを考えるという結論です。
不安や期待で脳が活性化し、寝れなくなることに対しての対処法はいくつかあります。
今回紹介する一つは「シャッフル睡眠法」または「連想式睡眠法」と言われるものです。
呼吸法とは異なり脳内でとある思考を連鎖的に考え続けることにより、脳の活動レベルを下げて眠りにつく方法です。
後ほど、やり方をご紹介します。
医学的な対策としては睡眠薬です。
正確には睡眠薬には様々な種類があり、睡眠導入剤、鎮静剤と実は異なるものなのです。
これについても後ほど紹介したいと思います。
シャッフル睡眠法・連想式睡眠法
眠気を誘発するにはいくつかの条件があります。
例えば明るいところでは寝にくいですよね。まずは部屋を暗くします。
授業や会議中、眠くなるのはなんででしょうか。
それは脳が飽きているからです。
単調作業や興味のないだらだらとして時に眠くなります。
今回はこれを活用した睡眠法です。
シャッフル睡眠法、連想式睡眠法とは一つの単語を分解していく方法。
例えば単語を一つ設定します。
マグロ
深い意味はありません。今思いついたのがマグロだっただけです。
こんな感じで適当に単語を選んでください。
次にマ・グ・ロと区切り
マで思いつく言葉をひたすら考えます。
ママ
マスカラ
マスカルポーネ
マシーン
マラソン
巻き舌
マイアミ
・・・
とこのように出てこなくなるまで考え続けます。
そして次は
グについて単語を同じように出し尽くします。
グラタン
グフ
グーグル
グラッツェ
・・・
これをひたすら考えているうちに眠れるよっという方法です。
単純作業を繰り返すので脳が飽きて眠くなります。
しかもこの方法は何通りも考えられるため割とエンドレスです。
これがシャッフル睡眠法、連想式睡眠法です。
やり始めてしばらくすると、いややり始めの時点からかったるい、めんどくせぇと思うかもしれませんがそれが大事。
似たようなものにカウントダウン睡眠法があります。
100からカウントダウンするだけです。
ただこちらは終わりが見える、20くらいからあと20しかねぇとか思うのでシャッフル睡眠法の方がいいと思っています。
睡眠薬と鎮静薬
寝れない方、病院へ行くと睡眠薬をもらうことができます。
睡眠薬は非常に便利なものでもありますが依存や副作用といった問題もあります。
睡眠薬には色々な種類があり、それぞれ役割が異なっています。
今回取り上げたいのは「不安で寝れない」ということです。
不安で寝れないや楽しみで寝れないというのに対し通常の睡眠薬は効果が薄いと考えられます。
先に書きましたように脳が活性化しているのでまずはこれをどうにかする必要があります。
睡眠薬の中には不安を取り除く作用がある薬があり、これが寝る前の緊張を取り除いてくれます。
睡眠薬ではなく向精神薬を睡眠薬として処方される場合もあります。
例えばセロクエル（商品名クエチアピン ）は主に統合失調症のために作られたお薬です。
統合失調症だけでなく、双極性障害におけるうつ、うつ病にも効くとされています。
セロクエルの鎮静作用により眠気を誘発するため、睡眠薬として使われることがあります。
これは不安で寝れないといった場合に使用されることが多いです。
慢性不眠症の場合は通常の睡眠導入剤（ルネスタなど）と併用することがあります。
ちなみに鎮静というのはその名の通り、脳の活性レベルをダウンさせるので異常行動、寝ぼけ、健忘、ふらつきが起こります。
これらを注意してないと重大事故に繋がる恐れがあります。
とはいえ鎮静作用によって比較的穏やかに眠りにつくことができます。
感覚的には強制終了感が否めませんが寝れると思います。
で、この鎮静作用というところに少々問題があります。
おそらく寝れるとは思いますが断薬するのに苦労する可能性があります。
鎮静で不安を取り除いていますよね。
薬がなければ不安は消えないです。
で、薬をやめるとなれば不安です。
さらに今まで薬で抑えてた不安も出て二倍になります。
これが鎮静作用を利用した睡眠薬の難点です。
実感と人から聞いた話、超短時間型より長い時間の方が依存度が高いように感じます。
個人的にもう飲みたくないのはフルニトラゼパム 。
これはやばいです。色々と大変なことになります。
鎮静作用がない、自然な眠りを誘発させる睡眠薬はどうかというと効いてきているかわからないため不安になることが多いです。
鎮静作用のある薬は明らかに効き始めるとふわっとした感覚があります。
大体飲んでから30分〜1時間くらいでこの感覚になると思います。
たまに変なテンション、酔っ払ったような感覚になり活動しちゃう場合がありますがこれらを防止するために医師からは飲んだらすぐ布団に入れと指導されると思います。
しかし睡眠を促進する薬ではこの作用がないので目安として飲んでから30分くらいしたら布団に入るとかするしかありません。
で、やっぱり不安になるので不眠不安などが再発する可能性もあります。
となるとやっぱり鎮静薬か、となってくるのです。
結局どうすればいいのか
鎮静作用のある睡眠薬、ベンゾジアゼピン系と言われるお薬ですが弊害があることもご紹介しました。
これ以外の睡眠薬では不安が消えないので寝れない可能性があることも書きました。
じゃあどうするんだ、どう寝るんだ。
これに対して言えるのはやはり生活習慣の改善や認知行動療法が一番安全だと思います。
それに不眠症で死ぬ奴はいません。
（不眠症が原因で日中の眠気により死亡事故はありえます）
人間必ず眠気というものが起こります。
そうしたら寝ればいいのです。
決まった時間に寝れないことを気に病まず、気楽に眠くなるのを待ってもいいのではないでしょうか。
何度か書きましたが夜のおすすめはやはり読書。
色々インプットできるいい時間です。
こうして不眠に関する記事を書いている私ですが寝れない夜の時間に不眠に関する本を読んでこうして今、アウトプットしています。
意外と寝れない苦痛な時間が考え方ひとつで有意義なものに変わるかもしれません。
無理のない、快適な1日をお過ごしください。
