ダイエット、体型維持には筋トレ。
いろいろな意見はありますが私は有酸素運動より筋トレを推奨しています。
なぜかというと筋トレの方がコスパが良く、後々にも長期スパンで効果が続くためです。
確かに消費カロリーだけで見れば筋トレより有酸素運動の方が多くのカロリーを消費します。
しかし筋トレは続けて筋トレをしていくと筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、結果として後々消費カロリーは高まるという投資のようなものです。
ハイブリットカーは高いけどある程度乗っていくとコスパが良いというのと同じ現象です。
しかし筋トレをすると太くなります。
今回はダイエット、細くなりたいが筋トレすると太くなる。
これについて解説しようと思います。
【二の腕・脚】太くなる筋トレと細くなる筋トレの違い
先に結論から言いますと筋トレすると太くなります。
ダイエットしてるのに太くなるんかい！？
そう、太くなります。
筋肉に刺激を与えると腫れます（張る）。
筋トレをして筋肉を太くする、これは一時的にはパンプアップと呼ばれるものです。
そして損傷した筋肉が補修されると太く強くなります。
先ほども書いた通り、筋トレ自体は消費カロリーが多くはありません。
ということは脂肪が燃焼されているわけではありません。
脂肪量がそのままで筋肉が張る、パンプアップされると絶対値として太くなります。
筋トレで細くするというのはさらにこの先のことなのです。
まずダイエットや細くなろうと思って筋トレを始めると最初は太くなるというのを覚えておいてください。
筋トレをしないで細くなると見た目がやばい
筋トレをすると太くなる
では一体どうすれば細くすることができるのか？
そもそも筋トレをしなければ良いのでは？
とすら思うかもしれません。
これは一般的に言われていること、さらに実体験ですが筋トレなしで痩せると肉が重力に引かれて見た目は最悪になります。
食事制限によるダイエットでは体重という数値は落ちます。
さらにウェストや腕まわりと言った直径に関しても細くなります。
細くなった理由は脂肪と筋肉が減ったためです。
しかし筋肉が減る、というのはどうゆうことか。
それはハリがなくなるということです。
しぼみかけの風船がたるんたるんであるのと同様に筋肉が減ると骨に綺麗についていた脂肪や筋肉が重力に惹かれるようになります。
腕で言えば振袖、なんて言われる現象です。
筋力があればしっかりと骨にくっつき太さはあるものの肉付きの良い状態でいられます。
同じ体重であるが筋トレをしている状態としていない状態を比較した記事があるのでよかったらみてください。
二の腕や脚を細くする筋トレ
では具体的に綺麗に体を引き締め、細くするにはどうしたら良いのか。
結論はやはり筋トレです。
え？でも太くなるんでしょ？
そうですが通過点でしかないです。
筋トレをして筋力アップする
脂肪を落としつつ筋肉を残す
これができれば綺麗に痩せます。
重要なのは筋肉を残しつつ痩せる、という点です。
筋トレを開始した頃しばらくは太くなるのは覚悟してください。
その次に食事制限などでカロリーをコントロールし痩せる。
その時、筋トレして筋力がある場合とない場合では痩せるスピードが異なります。
これは先ほど書いたように筋肉がある方が基礎代謝が高いためです。
筋トレで消費カロリーを増やして痩せる
のではなく基礎代謝をあげて消費カロリーを増やす
が最も確実な方法なのです。
おさらいになりますが
筋トレなしで痩せる場合、ハリがないので数値的には細くなりますがそのたわんだ肉や皮が重力に惹かれるので風や振動でなびきます。
それに対して筋トレをしていれば肉が本来ある位置に吸着するので引き締まった印象になります。
どちらが良いのかいうまでもないでしょう。
太くする筋トレと引き締める筋トレ
では太くする筋トレと細くする筋トレの違い
今回の本題に入ろうと思います。
太くする筋トレ
＝高負荷、高重量で低回数行う
細くする筋トレ
＝低負荷、低重量で多く行う
筋持久力と言われるものです。
マラソン選手はマッチョではなくスレンダーですよね？
これは有酸素運動ということもありますが筋肉の持久力を高めているからです。
反復的に長時間行う運動では筋肉は太くならず引き締まります。
野生動物もほとんどこれに当たると思います。
マッチョな動物はそうそういませんよね。
マッチョすぎるライオンやチーターはいません。
なのでボディビルなど筋肉を太くするには重いもので少ない回数で追い込む。
細く引き締める場合は有酸素運動か低負荷で数こなせるものが良いとされています。
一例ですが
50kgのバーベルスクワット10回
やれば脚は太くなります。
自重だけで1分スクワットすれば太くはなりませんが筋肉に刺激は入るので引き締まります。
質量保存の法則、的な感じで言えば
高重量に耐えるには瞬発的な高エネルギーが必要です。
長時間の負荷に耐えるには少ないエネルギーで長く働くようなエコモードが必要です。
エコモードに大質量の筋肉というのはコスパが悪いのはいうまでもないでしょう。
細くするためには筋持久力を高めましょう。
細くする筋トレと有酸素運動との違い
では低負荷の筋トレと有酸素運動の違いについて書きます。
得られる効果はほぼどちらも一緒です。
言い換えれば
低負荷の筋トレを長く行うことは有酸素運動である。
有酸素運動は低負荷の筋トレを長時間行うものである。
と言えます。
やれる環境や好みによって選ぶと良いでしょう。
ちなみに私はウォーキングやランニングは辛いという認識があるので筋トレの方が好きです笑
これに関しては向き不向きがあるので無理ない方を選ぶのが賢明です。
どちらにせよ継続は必要になります。
食事制限もして嫌いな運動もして
ストレスが多いのがダイエット。
息抜きも交えて気長にやることをお勧めします。
短期間で痩せようと思うと失敗します。
断言します。
