あなたは筋トレをする際、どれくらいの種目数をこなしていますか？
種目数とは総合的なものではなく部位ごとに分けた数字です。
胸筋では
・ベンチプレス
・ディップス
・腕立て
３種目
と言ったカウントの仕方です。
今回はたくさんの種目より少ない種目でしっかり追い込んだ方が効果的というお話です。
筋トレの種目数は少ない方がいい理由
結論から言いますと各部位の筋トレでは種目数は最低限の方が効果が高いと実証されています。
極端に言えば脚の筋トレならスクワットのみで絞った方が良いということになります。
私の感覚的に食事と同様に筋トレもメニュー盛り込んだ方がいいように思えます。
料理も1つのおかずより3つの方がいいと言った感じです。
この根本は1つでは飽きるということでしょう。
スクワットだけ1時間してたら飽きますよね。
こういう感じがあるから複数取組みたくなります。
しかし複数種目を行うと狙っている部位以外に作用して効果が100%得られないのです。
種目が増えると1種目あたりが疎かになる
種目、回数を重ねていくと当然疲労が重なりキツくなってきます。
２種、３種と進むごとに１レップあたりの集中力や精度が曖昧になってきます。
結果として最後の方はただ数こなせばいいということになります。
筋トレとは回数でもなく、重量でもなく精度（フォーム）です。
適当な1回を重ねたところで効率の良い筋トレではなくなってしまいます。
20回の適当なスクワットより6回のしっかり落とした綺麗なフォームのスクワットの方が効果的なのです。
種目が増えると、回数が増えるとフォームが良い加減になります。
どんなに集中しても限界がありますから精度を保つのが難しくなってきます。
また種目が増えるということは可動が変わります。
疲労を重ねて複数の可動を行えばフォームの乱れにもつながります。
種目数の絞り方
種目数が少なければ良い。
ではどの種目を行うか。
極論、1つだけしかできないのか。
1種目で済む部位もありますが１種目では足りないところもあります。
まず基礎となる1つの種目を選びます。
その1つとは王道である筋トレ。
BIG３と言われる筋トレを主軸におくと良いでしょう。
胸筋、上腕三頭筋にベンチプレス
背筋、上腕二頭筋にデッドリフト
脚にスクワット
と言った感じです。
さらに部位ごとに細分化する場合はそれぞれにあったものにします。
さて主軸、主菜、主食が決定しました。
これでは微妙に足りないところが出てきます。
細かく言えば
ベンチプレスだけでは大胸筋の上部が足りない
デッドリフトだけでは広背筋が足りない
スクワットだけでは下腿三頭筋が足りない
と言った不足を他の種目で補います。
メニューは食事と一緒で適度にバランスよく
食事は多ければ良いというわけではありません。
主食、汁物、主菜、副菜と言ったバランスが大切です。
筋トレにおいても同じことが言えます。
主菜をおいて、それを囲むようにまとめます。
バランスの良い筋トレが無駄を省き効率よく成長させます。
また余計なものがあるとどうしても怪我のリスクが増えます。
筋トレの目標は筋肉を追い込むこと。
１種目でしっかり追い込めている場合はそれで正解なのです。
追い込みが足りないと思い種目を増やせば怪我やオーバーワークの原因となります。
例えばスクワットを10レップ1セット
5セットやったらもう上がらなくなった。
これで脚はしっかり追い込まれています。
その状態でランジなど追加する必要はないと思います。
筋トレをするなら少ない種目で確実に追い込みましょう。
それがいちばんの近道です。
