筋トレ好き専業主夫の料理ブログ 父飯男飯

料理ができる男はモテる?料理ができるお父さんはかっこいい?専業主夫が送る男飯の作り方をご紹介。筋トレが趣味なので減量増量ダイエットも得意です。

自宅でできる!筋トレ初心者が取り組みたいメニュー3選

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筋トレを始めようと思った時、ジムに行きますか?

まずは家でやりますか?

 

今回は自宅でできる、初心者が取り組みたい筋トレをご紹介しようと思います。

 

まずはお金をかけないところから始めましょう。

お金をかけて器具を買う、ジムに行くのは3ヶ月。

まずは3ヶ月筋トレをしてみてから検討しましょう。

 

無駄遣いというわけではありませんが最初から自分の体への先行投資というのはあまりにも勝率が悪い。

 

特に筋トレやダイエットというのは辛いです。

辛いものに投資して続くとは限りません。

なので様子見が必ず必要です。

 

そのため、筋トレを始めるなら自宅でできるものをオススメしています。

それでは具体的な内容について買いていきます。

自宅でできる!筋トレ初心者が取り組みたいメニュー3選

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まず、筋トレをする上でどこを鍛えたらいいのか。

部分痩せという幻はありません。

均等に脂肪というものは落ちていきます。

これに関しては

部分痩せなどない!太りやすい部位と痩せやすい部位 痩せる順番は? をご覧ください。

 

鍛えるべき筋肉は大きい筋肉。

大きい筋肉とは

・胸筋

・背筋

・太腿

の筋肉になります。

 

これらを鍛えることで基礎代謝をあげ、痩せやすい体にすることができます。

もちろんしっかり鍛えればリバウンドも防げます。

 

これらの筋肉は器具を使って筋トレするのが一般的ですがそれは中級者からの話です。

まずは自分の重さを使ったトレーニングで今後の基礎を作り上げていきましょう。

 

それでは順番にオススメトレーニングをご紹介します。

 

胸筋 腕立て伏せ

胸筋に関しては腕立て伏せが最強です。

腕立て伏せでは胸筋の他に

・上腕三頭筋

・腹筋

が鍛えることができます。

 

腕立て伏せだけではありませんがフォームを意識して回数より一回の質を高めることが重要になります。

こちらの動画が非常に参考になります。

 

また腕立て伏せ最強説の記事はこちら。

 

腕立て伏せは最強の自重トレーニング!その効果は凄まじい  

 

背筋 ハイリバースプランク

プランクはご存知ですか?

腹筋、インナーマッスルに効果的な筋トレ方法です。

 

今回は広背筋などの背筋に効くプランク。

まずはこちらをご覧ください。

 

プランク同様に一見地味に見えますが実際はかなりきついです。

やってみるとわかります。

 

このトレーニングでは筋肉への負荷はしっかり乗りますが腰などへの負担が低いので安全に行うことができます。

 

姿勢が悪い方はこれで背筋も伸びます。

また肩こりでお悩みのかた、これを続ければ少しずつ解消していきます。

 

脚トレ

筋トレの中でもっとも辛いのが脚トレです。

上級者でも脚が一番きついというほど脚トレは地獄です。

 

ですが体の中でもっとも重要な筋肉でもある脚。

老後は足腰が弱くなるので鍛えておかないと動けなくなります。

 

そう、脚は体の資本。

必ず鍛えるようにしましょう。

 

今回ご紹介するトレーニング方法は複合したものです。

動画に合わせて行うだけなので簡単です。

が、きつい。

 

自重のスクワットの中でこちらの動画はかなりいいいです。

真剣に取り組めば痩せること間違いなし!

 

バランスよく鍛えて痩せるには

筋トレをしていくと、得意な種目と苦手な種目が出てきます。

苦手なものはやっぱりやりたくない。

 

ですが逃げてしまえばボディーバランスが崩れたりするので基本的には心を鬼にして取り組みましょう。

 

個人的には筋トレは毎日行うことで痩せやすくなります。

ですが闇雲に毎日行うのではなく、しっかり分割する必要があります。

 

筋肉によって多少誤差はありますが修復には48時間ほどかかるとされています。

 

なので毎日のトレーニングというのはオススメできません。

でも毎日筋トレしろと言ったじゃないか。

 

そう毎日の筋トレは部位ごとに分けて行います。

 

月曜 脚

火曜 胸筋

水曜 背筋

木曜 休みか脚

 

とこんな感じで回せば毎日行えますし、当然早く痩せるでしょう。

 

時間をかけてやるよりは短時間でしっかり筋肉に刺激を与えることが重要です。

回数より一回の質。

これを考えながら行ってみてください!