私は軽度の不眠症です。
軽度というのは慢性的ではなく定期的に短期間寝れない日が続きます。
一応医者へ通い診断を受け、睡眠薬を処方してもらってます。
今回は私の実体験の元、どうしたらいいのか書いていきたいと思います。
症状、体質によって向き不向きがありますがご参考になれば幸いです。
ちなみに、いまだに完全に克服できているわけではありません。
参考にした本は「スタンフォード式最高の睡眠」です。
寝れるか不安という恐怖
毎日起きている時はこの今夜は寝れるか不安という、ほぼ恐怖が頭の中いっぱいに広がりました。
これのせいで集中力もかけ、食欲も落ちることもあります。
たとえ昨晩寝れたとしても、今夜は寝れないかもしれない、という不安が付き纏います。
寝れる実績を積み重ねたとしても簡単にこの不安を断ち切ることはできず、夕方あたりからドキドキすることもありました。
日中は寝ることへ向けた生活習慣の改善。
カフェインを控える
タバコを吸わない（禁煙一年目ですが）
運動をする（鬼のように筋トレしてました）
など日中から常に夜を意識した行動でストレスも溜まります。
さぁ寝る時間になってからはまさに地獄。
ほら眠くない。
もぞもぞする。
こんな辛い思いをするなら死んだほうがマシだ。とさえ思う日もあります。
こんなことばかり考えていると、うつ病なのかもしれないとすら思えるようになります。
不眠症は精神疾患と密接な関係があるのであながち間違ってはないと思います。
とはいえそう考えて悶々としているうちにいつの間にか寝てしまっていたりもします。
寝れてるからまだいいものの決していい寝入りとは言えません。
この他にも例えば鼻が詰まって息苦しい、些細な要因も気になって寝れなくなります。
呼吸を忘れたかのように息苦しさを感じながらまた寝れないと悩むのです。
基本的にはこういった様々な要因で入眠することができず1時間とかあっという間に過ぎていきます。
不眠症対策
まず効果は置いといてやれることは試したいですね。
タバコを吸わない
ニコチンなどによる覚醒作用があるためです。
就寝1時間前には吸わないようにしましょう。
カフェインを取らない
これも同様に覚醒作用があるため。
ただし昼寝前に飲むと短時間でスッキリ起きれるというメリットがあります。
明かりで刺激しない
スマホのブルーライトはそこまで睡眠に影響がないという論文があります。
ただしメールやゲームで脳を刺激するので使わないほうがいいでしょう。
これは盲点かもしれません。
睡眠定時前に布団に入らない
いつも寝ている時間の2時間前はもっとも眠りに入りにく時間だそうです。
10時に寝るなら8時、9時は寝にくいということ。
遅らせる分には問題がないのはわかりますよね。
明日早起きだから早く寝るというのは得策ではありません。
そうであれば睡眠時間を削ったほうが全然いいそうです。
寝る90分前に入浴を終える
風呂に入ることで体温が温められます。
表面温度と深部温度の差が縮まることで眠気を誘発します。
眠い時に手足が暖かいのは表面温度を深部体温に近づけているためです。
寝る時間から逆算して90分前に風呂から出るようにしましょう。
ハーブティーなどリラックスできる飲み物を飲む
一時期カモミールティーを毎晩飲んでました。
効果があるかは不明でしたが少しばかり気持ちがなくになりました。
といってもあの匂いがあまり好きではなかった笑
腹式呼吸で大きく深呼吸をする
これは精神科医がおすすめする方法です。
脈、動機、気持ちは調整できませんが呼吸は意識的に調整することができます。
これらは全て繋がっているので呼吸を整えばそれに付随して落ち着くことができる唯一の方法です。
緊張したりしている時にも有効なのはご存知のことかと。
ゆっくり呼吸をすることで不安を和らげ眠りやすくする効果があります。
軽いストレッチをする
Youtubeで検索すると入眠ストレッチが出てきます。
体をリラックスさせる効果があるので深呼吸と合わせて行うといいでしょう。
眠気が来るまで布団に入らない
少しでも眠いかな？と感じるまでは布団に入らない。
眠くないのに布団に入ると寝なければいけないという強迫概念で余計に寝れなくなってしまう可能性があります。
布団に入るのは眠くなってから。
寝ることを諦める
寝なければいけないと思うほど寝れないもの。
開き直って寝ないというのも手です。それだけで幾分か気持ちが楽になり、次第に眠気が来るようになったりします。
しかしこれは割と勇気がいるかもしれませんね。
退屈なことをする
人間の脳は単調作業をしていると眠くなるそうです。
例えば高速道路の運転中眠くなるのは景色が一定で退屈だから。
あまり刺激のない本を読んだり、映画を見るのも有効です。
退屈という否定的な意味ではなくうちの子供は「孤独のグルメ」を見ながら寝ています。
見るなら激しいアクションとかではなくまったりしたものがいいでしょう。
睡眠薬はいいのか
睡眠薬は効くのか。飲んだほうがいいのか。
私の場合、体質的に睡眠薬の多くが合わないそうです。
一番強い睡眠薬をもらった時は大変でした。
どう大変かというと、記憶がないのですが出かけてしまったり、仕事を始めたりとむしろ活動的になりました。
もちろん記憶はありません。
でも側から見たらちゃんとした行動で、少しおしゃべりすぎたようですが仕事もちゃんとこなしてました。
むしろ突然の思いつきなのに急に接待の席を設けて仲介し、成功した実績もあります。
厄介なのはそれだけではなく、どか食いもしていました。
減量中だったのに非常に面倒です。
今はなんとなく自分に合う睡眠薬をもらい、たまに使う程度にしています。
精神的依存は人それぞれですがないと不安になる人も多く存在します。
日数飲んでいるうちに効かなくなってくるという人も稀にいるようですが心理的要因が大きいと専門医が言っていました。
不眠恐怖症
不眠恐怖症という症状があります。私は多分これ。
寝れるか不安、というのがこれほどにも脳に焼きつき、心を支配するものとは知りませんでした。
非常に厄介でストレスの大きい悩み事です。
いつなるかわからない、他人事ではなかったというのがなってみてからよくわかりました。
まだたまに症状が出て悩ませますが上手く付き合いつつ抑制していくしかないように思えます。
不眠恐怖症、ベッド恐怖症は早く寝ようとすることで生まれるそうです。
克服のコツは遅寝、眠くなってから布団に入るを徹底することで改善されるそうです。
スッキリと悩みなく寝れる日はいつのことか・・・
これまでご紹介した中でのおすすめは深呼吸です！
