不眠の原因を考えて対処する

不眠の原因はいくつかあります。

ストレス性のものだったり、うつ病などの精神疾患によるものだったりと様々です。

また不眠はうつ病の入り口、サインとも言われているので不眠かな？と思ったら注意する必要があります。

これらのほかにも性格が災いして不眠を招くこともあります。

一番の不眠の対処法は考えない、ことですが一度不眠を体験してしまうとそうはいきません。

ポジティブに考えれば不眠で死ぬことはありません。

夜寝れなくても日中寝不足の分を補うように眠気が訪れます。

しかし社会生活を送る上では昼間に寝不足分を補強するのは難しいでしょう。

不眠の問題は寝れないというストレスと、日中激しい眠気に襲われることです。

ではどのように対処すればいいのか。

ご自身の不眠タイプと原因を知って上手な対処をしましょう。

不眠の原因を考えて対処する

不眠はいつからでしょうか？

また不眠と感じた際、何か身の回りの変化はありましたか？

新生活や身内の不幸など様々な要因があります。

まずは不眠の原因から探していきましょう。

例えば新生活、という原因の場合次のようなことが考えられます。

・新生活における環境変化のストレス

・新生活で生活リズムが変わった

些細なことでも不眠を招く可能性があります。

主に睡眠障害を引き起こす要因として以下の通りに分類されます。

・身体的原因
体の痛みやかゆみ、喘息などの影響で寝れないパターンです。

むずむず足などが代表例。


・生理学的原因
環境変化によるもの。時差ぼけもこの部類に入ります。

その他には夜勤などのシフトが変わった場合などがあります。


・心理的原因
ストレスにより脳が興奮状態、不安を抱えている場合です。


・精神医学的原因
精神疾患、うつ病と病気が原因となっているケースです。

心理的原因と間違えられやすく、放っておかず早めに病院へかかることをおすすめします。


・薬理学的原因
薬の副作用、またはタバコやコーヒーなどが原因となっている場合。

特にタバコはニコチンによる覚醒作用がありカフェインも同様です。

不眠症の診断は寝れてる寝れてないではなく日中激しい眠気を感じ生活に支障がでるか、というところです。

変な話、夜十分に寝れてなくても日中普段と変わらず活発に生活できていれば不眠症とは診断されないのです。

また睡眠時間というのは年齢によって異なります。

中学生くらいまでは9時間～10時間程度、高校生～大学生は8時間～9時間程度、社会人では7時間～8時間、高齢者では6時間～7時間と徐々に必要睡眠時間は短くなる傾向にあります。

ですが高齢者になるにつれて布団に居る時間は長くなります。

こうなると当然ですが寝つきが悪かったり早朝覚醒したりします。

おじいさん、おばあさんの早寝というのは人間の構造上少し矛盾した行為なのです。

そうなると布団に入っても寝付けない時間が長くなり、不眠の元となります。

たくさん寝れる時間があればたくさん寝たいと思いますが気をつけなければ不眠を招くきっかけになることを覚えておかなくてはなりません。

それでは不眠のパターンと対処について考えていきたいと思います。

ストレスによる不眠

 寝れない期間が一週間以内の場合を一過性不眠と言います。

この段階では不眠症と診断するのは難しく、睡眠環境の見直しやストレスの原因を取り除くことで改善される場合があります。

これが一週間以上続く場合は急性不眠症、三週間以上続くと慢性不眠症と呼ばれます。

これらストレスが原因で起こる不眠症を適応障害性不眠症と呼びます。

ストレスの原因を取り除くことがいいとされますがなかなかそうはいかないことが多いと思います。

この不眠症が原因でうつ病を発症するケースも多いので寝れない期間が続く場合は医師に相談するといいでしょう。

精神生理性不眠症

不眠症の中でもっとも多いのがこの精神生理性不眠症です。

ストレスによる不眠を経験した後に、睡眠に対して過剰に考えてしまい寝れなくなってしまうといったことが起こります。

不眠恐怖症、ベッド恐怖症はこの精神生理性不眠症に分類されます。

何時に寝なくてはならない。

何時間は睡眠を取らなければならない

などこだわりを持ち、それがプレッシャーとなって寝れなくなってしまうのです。

この症状ではベッドに入ると冴えてしまい寝付けなくなります。

しかし日中の居眠りやベッド以外のところでは寝れるといった特徴があります。

医者に相談しても十分な知識がない医者の場合「気にしすぎ」と一言で片付けられてしまうこともあります。

気にしないことが一番ですが、とは言え気になるものです。

まずは睡眠に関する考えを見直してみるのがいいと思います。

難しいかもしれませんが人間意外と寝なくても平気なものです。

眠くなってから布団に入る、という訓練を繰り返し、寝れる実績を積み上げていきましょう。

気分障害、うつ病などによる不眠症

気分障害、いわゆるうつ病や双極性障害による不眠症です。

うつ病ではほとんどの人が不眠を訴えています。その逆もあり不眠を訴えて問診してみたらうつ病だったというケースも多くあります。

このケースのほとんどは入眠障害です。

寝る前に漠然とした不安が湧き上がり寝れなくなってしまいます。

さらに厄介なことにうつ病や双極性障害が寛解しても70%近くは不眠が残るというデータがあります。

ストレスによる不眠や精神生理性不眠とは異なり、うつ病の場合は日中も眠ることができません。

自殺に繋がる場合も多いので早めに医者へ相談し、治療を受けること優先しましょう。

眠りを補助するサプリ

睡眠薬に抵抗がある方も多いと思います。

依存したり、睡眠薬を服用して転倒したりする場合もあります。

そのほかにも副作用を懸念する方も多いのではないでしょうか。

快適な眠りを実現するためには可能な範囲でできることを行いたいところです。

例えば適度な運動は体を疲れさせ、眠りやすくなります。

食事も同様でセロトニンの生成を助け、夜にメラトニンの分泌量を増やすという手もあります。

ちなみに寝る前の飲酒は寝付きは良くなりますが眠りが浅くなってしまい中途覚醒する可能性があるのでお勧めできません。

眠りをサポートする成分をご紹介したいと思います。

テアニン

お茶にはカフェインが含まれていることはご存知かと思いますがそのほかにもテアニンという睡眠を促す成分も含まれています。

テアニンはお茶の旨み成分でお茶やきのこに含まれています。

テアニンはドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンといった脳内神経伝達物質に作用、脳の抑制系神経を活性化し興奮系神経を鎮めることで睡眠に導く役割があります。

とは言えお茶を飲んでしまうとカフェインも摂取してしまうので取り扱いが難しいところです。

近年ではテアニンを主成分としたサプリメントも販売されています。

例えば快眠りずむ にはテアニン200mg配合されています。

ほかにはテアニン9,000mgの高配合の楽睡 などがあります。

テアニンを摂取することで睡眠薬のように日中に眠気を持ち越すことはなく安心して使用できるのが特徴です。

過去の実験では就寝1時間前にテアニン200mgを摂取したところ副交感神経の働きが増えたという結果があります。

また筑波大学監修の休息サプリネムリス ではマルチビタミンのように眠りに導く様々な成分が含まれています。

こちらもテアニンをはじめ、グリシン、トリプトファンが含まれています。

グリシンは味の素が行った実験で不眠に悩む男女にグリシンを摂取してもらったところいつもは寝付くまでに60分かかっていたところ33分に短縮されました。

トリプトファンは日中のセロトニンを活性化する作用があり、筋トレでも使われることがあります。

リラクミンSe というサプリではメラトニンを唯一摂取できるタルトチェリー、テアニンを配合しています。

リラクミンSeはより自然な眠気を誘発することができます。

もし睡眠薬に抵抗がある方は食事やサプリから初めてみることをおすすめします。

ちなみに不眠に効く食べ物の記事はこちら

不眠を改善する食べ物 - 筋トレ好き男子の料理ブログ 父飯男飯

私も不眠に悩んでますがテアニン、グリシンやトリプトファンを積極的に摂取してます。

とくにセロトニンとメラトニンの作用を意識することで不眠を打破する感覚を掴めました。

ゆったりとマイペースで付き合うことが最短の治療法だと思ってます。

焦らず自分にあった方法で不眠と向き合いましょう。