間も無く夏至。
太陽が出ている時間が一年で最も長くなり季節です。
この時期、実は不眠やうつ病の発症率は少し下がる傾向にあります。
というのも日光が長い時間出ているため、セロトニンが分泌される機会が増えて１日あたり規定量は分泌されるためです。
この逆に冬は日照時間が短いので日光浴できる時間も減り、セロトニンが減ってうつを引き起こしたり、メラトニンが不足して不眠を引き起こしたりします。
これはあくまでホルモンの話ですのでそれぞれ差があります。
こういった環境要因も大事ですが自分が不眠やうつを引き起こしやすい行動をとっている、としたらあなたはどうしますか？
行動習慣を改めてみますか？
今回は不眠、これについて自らが不眠を悪化させてしまうような行為をご紹介したいと思います。
不眠の原因はほとんどの場合、自分の行動によるものです
私も定期的に不眠症に陥るので不眠がいかに厄介で精神的ダメージが大きいか、わかっているつもりです。
不眠を抱えていないときは不眠時の悩みが理解できません。
例えば今私は不眠期間ではありません。
比較的寝てますし、朝もスッキリ起きてお弁当を作っています。
不眠期間では寝れない、今夜は寝れるか
などなど常に・・・といってもいいでしょう。睡眠について考えています。
今の私では寝れないならガンダムのプラモ作ればいい、料理レシピを研究してもいい。
いやいやパンを焼いてもいいな、なんて思います。
でも不眠症になっているとこんな感じの思考はまぁないですよね。
寝れない、いつになったら寝れるんだ！なんて布団のなかでもぞもぞしてます。
これを繰り返せば不眠恐怖症になり、夕方から寝る心配、下手すりゃ朝起きた時から寝れるか不安になります。
人間生きていく上で色々な欲求がありますが三大欲求とは生命を維持する欲求です。
これを絶たれるといろんな意味で死にます。
食欲・睡眠欲がなくなれば人は生きていけません。
栄養失調だったり、脳が死んだりします。
性欲がなくなれば自分は死にませんが子孫繁栄の意味で自分の遺伝子は途絶えます。
食欲は割と我慢できるものです。
それに腹が減ってもその場に食べ物がなければ欲を満たすことはできません。
性欲も近いものがあります。
性欲爆発しそうでもそれを実行できる環境でなければ・・・
しかし睡眠欲というのはちょっとこれらとは違います。
眠いなって思うことはあるでしょう。
ただ、眠いというのは一定レベルに達すると我慢できません。
いわゆる寝落ちします。
以前不眠では死なないと書きましたが起き続けていれば睡眠は必然的に発生するのです。
では不眠を引き寄せてしまう行動とはなんなのか。
書いていきます。
早く寝ようとする
人間には学習機能が備わっており、一度の経験から分析し、次に対応できるようになっています。
すごく便利な機能ではありますがこれには問題もあります。
睡眠に関して勘違いで学習する可能性があるのです。
昨日22時に布団に入ったが寝付けない、寝れない。
寝付いたのは2時間後。
じゃあもっと前に事前対策をすればいいんだ。
今日は21時に布団に入ろう。
と考えてしまいがちです。
このように考えたことはありませんか？
または明日朝が早いから早く寝よう。
これは考えたことあるでしょう！
人間はいつもの就寝時間の２時間〜1時間前は眠りにくくなっています。
というか寝る直前は夕方よりも覚醒レベルが高いという研究もあります。
つまり早く寝ようと布団に入る。
これが早ければ早いほど布団の中で寝れない・・・寝れない・・・と苦しむ時間を増やしているのです。
だから不眠に効果があるのは遅寝をすること。
その分朝起きるのは大変かもしれません。
ですが朝起きるのしんどい、というのと
夜寝れなくて不安で不安で・・・
どちらがいいですか？
私は朝起きるのがしんどい方がいいです。
リラックスのつもりのタバコ
タバコを吸うと気分が落ち着く。
わかります。私も以前は喫煙者でしたのでこの気持ちはわかります。
タバコを吸わないと体がニコチンを求めるので焦燥感など感じ心が乱れます。
だから寝る前の一服が必要なんです。
タバコには鎮静効果があります。
タバコを吸ってリラックスするのはこれの効果です。
しかし矛盾しますがこの反対に覚醒効果も持ち合わせています。
タバコを吸うことで頭の中ではドーパミンが出ますので覚醒もします。
タバコを吸うと落ち着きつつもテンションが上がるという状態になります。
当然これらの作用が寝付きを悪くするわけです。
ニコチンの血中濃度から考えると就寝１時間前は吸わない方がいいでしょう。
寝る前の一服。
そして寝れなくて一服とこれはまさに負のスパイラルです。
やめましょう。
寝酒
酒を飲むと寝付きが良くなります。
本当に寝付きが良くなるんです。ご存知だとは思いますけど。
なら不眠にいいよね、と思われがちですが実は弊害もあるんです。
お酒を飲むと眠りが浅くなるので中途覚醒を起こしやすくなります。
また利尿作用でトイレに行きたくて起きてしまったりもします。
寝て２、３時間で目が覚めて寝付けなくなった。
入眠困難もいやですがこれも結構しんどいですよ。
寝れなくなったからまた酒飲んで寝よう。
これを繰り返すうちに肝臓にダメージを蓄えつつ、アルコール依存症のリスクを高めます。
ある意味睡眠薬と似ているかもしれません。
睡眠薬は近年のものは安全性は高いですがやはり精神的な依存というものがあります。
睡眠薬なしでは寝れない、なんて思うようになりなかなか断薬できなくなるのが実情です。
酒は寝る前２時間までとしておくのが理想です。
寝酒は寝付きは良くするが睡眠の質を落とします。
認知行動療法
今回ご紹介した他にも薬を使わず不眠を治す方法があります。
これらを組み合わせて行動を体に学習させることで少しばかりは改善されるはずです。
人によっては劇的に改善し、完治に至るケースもあります。
寝れないとお悩みの方。
まずは自分の行動を変えてみましょう！
