筋トレ後、プロテインを飲むことで筋肉の修復を助け、筋トレ効果を最大限に発揮することは知られていると思います。
人間の代謝を考慮すると筋トレを行う時間は夕方～19時くらいが最大限にパフォーマンスを発揮できるといわれています。
ということはこの時間に筋トレをした場合、筋トレ後に夕食になる方もいるのではないでしょうか。
筋トレ後に夕食をとれない場合もおやつとして何か食べることが望ましいとされています。
筋トレの効果を最大限に活かすために今回は筋トレ後に食べたい食事、メニューをご紹介したいと思います。
筋トレ後にとりたい！オススメの食事
筋トレ後に取りたい食事。栄養素で言えば当然たんぱく質は欠かせないでしょう。
プロテインは吸収も早く筋トレ後に最適です。
あくまでプロテインは補助として摂取し、食事として高タンパクなものを食べることが望ましいです。
というのもプロテインが直ぐ吸収され、高タンパクな食事を貯蔵するイメージです。
タンパク質は脂肪などと違い、体内に留められる時間が短いため、定期的に摂取する必要があります。
消化については通常の食べ物、米や野菜、麺類などの胃に滞在する時間は2～3時間。
肉や脂っこい揚げ物などは消化するのに4～5時間かかるといわれています。
例えば就寝前にプロテインを飲む習慣があれば筋トレ後の夕食のタンパク質が消化されたタイミングで新たにプロテインからタンパク質を摂取することになります。
またプロテイン、タンパク質を摂取すると満腹感を得ることができ、夜食を食べて太るという可能性を減らすことができます。
筋トレで損傷した筋肉を回復、増強させるためにも常にタンパク質を補給しましょう。
そうすることで筋肥大を助け、短期間で筋力をアップできます。
ただし脂肪の燃焼より、筋肉を大きくするほうが時間が掛かります。
筋トレ効果を最大限に活かすには食事も大切ですが睡眠も非常に大切です。
睡眠中に出る成長ホルモンが筋肉の修復を行うために22時～2時に寝ているといいといわれています。
とはいえ近年の研究では人によって、生活リズムによって異なるため、必ずしも当てはまるものではないとも言われています。
日々忙しいビジネスパーソンはこの時間に寝るというのは難しいと思いますので仕事に合わせてしっかりと深く質の良い睡眠を心がけるようにしましょう。
運動後に摂取したい栄養素
上記のことをまとめると以下の栄養素を考慮する必要があります。
・タンパク質
・炭水化物
・アミノ酸
・ミネラル
各栄養素の役割を詳しく解説していきます。
タンパク質
さきほども書きましたがタンパク質は筋肉を合成するために必要とされる栄養素です。
消化されるとアミノ酸となり、筋肉だけではなく皮膚や血液の材料となります。
トレーニング直後は筋肉だけでなく内臓も疲弊しているため、筋トレ後には食べやすく消化しやすいものが望ましいとされています。
おすすめの食べ物は
・サラダチキン
・牛乳
・豆乳
・たまご
・ちくわ
ほぼコンビニで買えるものです。
チーカマもいいと思います。
筋トレを行う前にコンビニで買っておきましょう。
炭水化物
筋トレの主なエネルギー源は炭水化物（糖質）です。
筋肉、肝臓のグリコーゲンをエネルギー源として使用。
そのため消耗したグリコーゲンを早急に回復させることが必要です。
糖質はタンパク質と同時に摂取することで筋合成が促進され、筋肉の修復が早くなります。
だからプロテインには少し炭水化物が含まれているのです。
減量に向けたソイプロテインは微量だったりします。
筋トレ前にバナナや餅を食べろ、というのは筋力を爆発的に使用できるようにするため。
バナナは特に消化吸収が早くすぐに効果が現れます。
筋トレ後に食べたい食事は
・おにぎり（鮭等タンパク質を含む具だと最高）
・パン（糖分が少ないもの、菓子パンは控えたい）
・麺類（一押しは蕎麦）
・甘酒
・バナナ
こちらも炭水化物同様コンビニで入手しやすいものです。
アミノ酸
アミノ酸はタンパク質が分解吸収されたときの最小単位です。
最近ですとBCAAなどがこのアミノ酸にあたります。
アミノ酸の役割は筋力の疲れを軽減したり筋肉の分解を抑制する働きがあります。
その他、筋肉痛も軽減します。
余談ですが筋トレに筋肉痛は必須ではないというのをご存知ですか？
筋トレの翌日に筋肉痛が来なかったら筋トレ、強度不足だったかもと不安になることもあるでしょう。
しかし筋肉痛が起これば筋肉がつく、というわけでもありません。
そんなこといったらサプリで筋肉痛を軽減するような働きがあったらぶっ壊れるまでやり続ける羽目になります。
何事もほどほどに、というくらいがちょうどいいのです。
筋トレ後にパンプアップしてれば基準値を超えているといえるでしょう。
さてアミノ酸を摂るにはどうすればいいか。
まずは食事でタンパク質を補給しましょう。
先ほど書いた食事でアミノ酸を補給することができます。
補助的にサプリメントを使うなら
・BCAA
・トリプトファン
・ロイシン
・イソロイシン
・クレアチン
などがあげられます。
おすすめは色々な面でトリプトファンです。
トリプトファンはセロトニンの生成を助け、安眠効果も期待できるのでおすすめです。
トリプトファンはほかのアミノ酸とは異なり、摂取するのは朝10時くらいまでがいいとされています。
ミネラル
トレーニングとともに汗をかくと思います。
汗には多くのミネラルが含まれており、汗とともに体内から失われてしまいます。
ミネラルは
・ナトリウム
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウムなど。
神経に作用するものであり、これらが不足すると集中力が下がったり、筋肉が痙攣を起こすことがあります。
ミネラルの補給には補助的にサプリメントも効果的ですが飲み物からも手軽に摂取することができます。
ミネラルウォーター、名前の通りミネラルを含んでいます。
またスポーツドリンクは必要な栄養素を含んでいますのでトレーニング中に摂取すると効果的でしょう。
まとめ
筋トレ後だけでなく筋トレの前や筋トレ中も適材適所で栄養を補給することで筋トレの効果を最大限に発揮することができます。
せっかく筋トレをするからには少しでも早く、成果が見えるとモチベーションにも繋がるでしょう。
今回紹介した食事、飲み物、サプリは人によって効果が異なります。
というのも体質によって吸収効率が異なるためです。
自分にあったものを探してみてください。
