筋トレをしている中で様々な悩みが出てきます。
また元々の体型というものがあり
・足が細いor太い
・腕が細いor太い
・デフォで逆三
などなど。
今回は腕を太くするにはどうしたらいいか、ということを解説しようと思います。
- 腕を太くするには上腕二頭筋、三頭筋を連続して交互に筋トレする
- 太腿は太くなるが二の腕は太くならない理由
- 腕を太く見せるのは上腕三頭筋
- 簡単にできる効果的な上腕三頭筋の鍛え方
- 腕を最速で太くするなら二等筋、三頭筋を交互に鍛える
- まとめ
腕を太くするには上腕二頭筋、三頭筋を連続して交互に筋トレする
私自身、元々の体型的に胴体に比べて腕が細かったです。
昔は腕が細いことに対して特に何も思っていませんでしたが筋トレを始めると腕が細いことがネックになっていました。
細いからと言って力がないわけではなく、単純に細いのです。
手首も指も細いです。
が、しつこいようですが力がないわけではありません。
（本業はプロアングラー（釣りのプロ）ですし）
腕を太くするというのは正しいやり方で行わないと太くならない。
いや太くなりにくい部位なのだと思いました。
例えば太腿は比較的太くなりやすい部位ですがふくらはぎは太くなりにくいですよね。
足首が太くなることってそんなにないですよね？
腕はそれと同じことなんです。
太腿は太くなるが二の腕は太くならない理由
太り始めると腹回り、顔、太腿は肉がつきやすいと感じませんか？
これらが太くなるには理由があります。
顔というのは人によって異なります。
太ったけど顔に変化がない人はたくさんいます。
顔はむくんだり影響が出やすいところなのでなんとも判断し難いところ。
腹回りはこれは生物的に太りやすい部分です。
特に女性は子宮という大切な臓器があるのでしっかり守られるようにできています。
男性に比べて女性の方が腹回りに肉がつきやすく、腹筋が割れにくいのはこのためです。
次に太腿。
太もも周辺の筋肉は体の中で大きい筋肉です。
大腿四頭筋をはじめとする太腿の筋肉は胸筋や背筋より大きいです。
大きい筋肉ということはそれだけ稼働させるのにエネルギーを必要とします。
なのでそこに脂肪などがつきやすい。
または筋肉が発達しやすいから太くなりやすいのです。
太腿はそれだけでなく、運動量が多いです。
腕と比較してみましょう。
腕は使用しない期間が長いですが足というのは基本的に歩くために使用するので腕より頻度が高いです。
私の場合約70kgを支えているのが足ですので負荷もしっかりかかっています。
腕は重いものを持ったりしない限り負荷がかかってない状態がデフォです。
こう考えれば当然足は太くなりやすく、腕は太くなりにくい。
腕を太く見せるのは上腕三頭筋
二の腕の構成は
上腕三頭筋が2/3占めています。
力こぶのイメージがありますが実は三頭筋がメインです。
なので腕を太くするには三頭筋をしっかり意識してトレーニングを行う必要があります。
トレーニングをしているが腕が太くならない、という場合は二頭筋をメインで鍛えている場合があります。
簡単にできる効果的な上腕三頭筋の鍛え方
上腕二頭筋
引く力
上腕三頭筋
押す力
です。
これも多くある勘違いですが力こぶを鍛えたい、腕立て伏せ
これは間違いです。
腕立て伏せは押す力ですので上腕三頭筋になります。
ディップスも同様です。
逆に懸垂は上腕二等筋を使った引く力になります。
腕立て伏せは自重トレーニングの中ではかなりコスパが良い最強トレーニングと言われています。
それに関する記事も合わせてご覧ください。
ただし今回のメインテーマである腕を太くする、ということに関しては腕立て伏せでは足りないのも事実です。
腕立て伏せで腕を太くしていくためには徐々のステップアップが必要です。
例えば片足で腕立てをしたり
片手で腕立てをしたり
オモリを乗せたり
と負荷を高める必要があります。
腕を最速で太くするなら二等筋、三頭筋を交互に鍛える
さあ本題です。
腕を太くする方法。
結論から言うとスーパーセット、と言う方法を用いたトレーニングです。
スーパーセット法は、主動筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛えるトレーニング。
2つのトレーニングを、インターバルを挟まず行うことで両方の筋肉を刺激する。
一般的には、2つのトレーニングを合わせて1セットとし、セット間のインターバルを1分ほど取りながら3～5セット行う。
今回ですと上腕二頭筋と三頭筋をスーパーセットで行います。
ダンベールカールを行い、次にトライセプスエクステンションを行う。
これを繰り返します。
もちろん他の組み合わせでも可能です。
私は上腕二頭筋でハンマーカール。
上腕三頭筋でチューブを使ったチューブプレスダウンをやっています。
まとめ
腕の筋肉は元々大きいものではありません。
発達しやすい筋肉でもないことから腕を太くするには地道に重ねるしかないのです。
と言っても筋肉は裏切らない。
まさにその通りで必ず結果が出ます。
細腕だった私も今は・・・
一緒に頑張りましょう！
