皆さんは昼寝をしてますか？
会社勤めだと昼寝は難しいかもしれません。
日本は真面目な国がゆえ、昼寝は怠けとして扱われているのが現状です。
しかし最新の睡眠学ではこれらが解明されており、昼寝をする方がパフォーマンスが大幅にアップするという研究結果が出ています。
眠気と闘いながら仕事を続けるのは非常に効率が悪く体にも負担をかけるだけです。
パワーナップという言葉はご存知でしょうか？
このパワーナップ、いわゆる仮眠という言葉を生み出したといわれるイギリスの元首相ウィンストン・チャーチルは、昼寝をすることで1日が2日分、少なくとも1日半分になると語っています。
第35代アメリカ合衆国大統領ジョン・F・ケネディも昼寝を重要としており、昼寝時間は業務を受け付けなかったそうです。
そんな昼寝ですがどのようにするのが理想か、そもそも昼寝の与える影響とは何か解説していきたいと思います。
午後は必ず眠くなる
人間の性質上
・14時
・2時
は眠くなるようにできています。
生活リズムによりますがこの時間を中心とした前後に時間は眠気が来るようになっています。
午後の眠気はアフタヌーンディップと呼ばれ、昼食を食べたから眠い。
というわけではなく食べた食べないに関わらず眠くなります。
堪えれば眠らずに済むのはご存知の通り。
ただこの時間帯は眠気を引きずって頑張って仕事をすることになるので、当然効率がいいとは言えません。
このタイミングで短い時間の昼寝ができれば眠気も吹き飛び、効率がよくなります。
後ほど昼寝時間が及ぼす影響については後ほど書きます。
ちなみに16時を過ぎてくると眠気がなくなり再度覚醒してきます。
12時〜16時までは眠気があり、その後覚醒するということになります。
起床時間にもよりますがだいたい20時以降にメラトニンが分泌され始めまた眠くなり就寝という流れです。
先ほども書いたように眠気のピークは2時ごろ。
通常であれば寝ているので気がつきませんが夜勤、徹夜をしている場合はこの時間に強烈な眠気が襲ってきます。
昼寝・仮眠するタイミング
昼寝・仮眠を取るタイミングも重要です。
早過ぎてもだめですし、遅過ぎてもダメです。
午前中の仮眠は前日の睡眠不足を補い、午後の仮眠はこれからの睡眠を先取ると言われています。
理想とされる仮眠を取る時間は
13時〜15時の間というのが一般的です。
起床時間によって最適な仮眠時間は異なり、だいたい起床から7時間半が最高に効率の良い時間とされています。
6時起きなら13時半と先ほどの13時〜15時にだいたい収まるのではないでしょうか。
逆に就寝時間から逆算して8時間以内は仮眠しない方がいいとされています。
たとえ短い睡眠であっても当日の寝付きに影響してしまうのです。
15時以降の仮眠は気をつけましょう。
昼寝の長さによる影響
昼寝の長さはどれくらいがいいでしょうか。
一説によれば90分がいいとされるものもありますが、そこまで寝てられないことも多いのではないでしょうか。
また長い昼寝を習慣化すると認知症のリスクも上がるとされています。
では最新の睡眠学ではどのようになっているのか紹介いたします。
ごく短い居眠り（5分以内）
この程度の眠りでは身体的、心理的にもほとんど影響はないとされています。
ただ眠気がある場合は、一時的に眠気を解消する程度の効果はあります。
短い居眠り（10分〜20分）
この昼寝が一番理想とされています。
浅い睡眠で眠気解消、リフレッシュと一番調子がいい時間。
これ以上深くなると起きた時にだるさが残ります。
またデータによるとこのタイプの仮眠は、習得したばかりの技能に対する筋肉記憶を向上させ血圧を下げるという健康的メリットもあります。
仮眠明けにされにスッキリするテクニックは仮眠する前にいっぱいのホットコーヒーを飲むこと。
コーヒーに含まれるカフェインが作用するのはおよそ15分〜30分後。
なのでこの仮眠で起きる時にはカフェインが効き始めたということです。
アイスコーヒーは吸収時間が異なるのでホットコーヒーより長くなります。
長い居眠り（20分〜60分）
長い時間の仮眠では浅い眠りと深い眠り両方を経験します。
先ほどの短い眠りがもたらすメリットに加えて事実や数字の修学能力も向上するとされています。
しかも長い居眠りだと通常の睡眠のように成長ホルモンを分泌するため寝る前より元気になった気がします。
とはいえ、深い眠りを経験して起きるとだるさが残します。
が、30分ほどでこのだるさは抜けていきます。
完全な昼寝（60分〜90分）
よく言われる睡眠のサイクルは90分とされています。
スッキリ目覚めるためには起床時間から90分の倍数で就寝時間を算出するといいと言われています。
浅い眠り、深い眠り、レム睡眠を経験するため通常睡眠と同様の効果があります。
またレム睡眠を経験するため創造的思考力と抽象的概念に対する理解力が高まります。
それとレム睡眠を体験するので目覚めた時の寝ぼけは感じない。
不眠症には昼寝をオススメしない
不眠症の場合、夜寝れないので昼眠くなることが多い。
しかし昼寝をしすぎてしまうと当然夜寝付きが悪くなる可能性があります。
辛いかもしれませんが昼寝は我慢しましょう。
不眠に関する認知行動療法というものがあります。
参考までによろしければどうぞ。
睡眠薬を使わない不眠対策！認知行動療法 - 筋トレ好き男子の料理ブログ 父飯男飯
仮にも昼間眠くなってしまったり15時すぎてしまった、というときは行動を変えることで眠気を追い払うことができます。
デスクワークなら歩いてみるとか、喋るとか、耳たぶを下に引っ張るなど・・・
また夕食後にも眠気が来ますがこれで居眠りしてしまうと結構大変です。
昼寝に罪悪感を感じたら
昼寝は時間の無駄、と考えてしまうことがあります。
もちろん会社では寝辛いということもあるでしょう。
会社、上司が許すかどうかは置いといてこれまで書いた通り仮眠の効果は絶大です。
仮眠を取らないということが起こすデメリットを考えれば仮眠を取った方がいい。
仮眠をとれば頭もスッキリして生産的になるのは事実です。
睡眠学習も可能
最後にちょっとした実験を紹介したいと思います。
1942年にローレンス・ルシャン教授が子供達が寝ているところで
「私の爪は苦い」と300回唱えた。
なんともすごい実験ですがこれは睡眠学習ができるのかどうかという実験です。
爪を噛む癖がある子供を集めてこれを行ったところ40%ほどの子供が爪を噛む癖が亡くなったそうです。
寝ている時の外の環境は夢に影響されます。
寝る時の環境はなるべく整っている方がいいですね！
今回の詳しい内容が書かれた本はこちら。
